2021年10月27日放送 さばの辛み煮込み

中国料理専門調理師 森木伸二さん直伝
旬のさばのうまみを中国料理の香辛料で引き出した煮込み料理


《材料》(作りやすい分量)
●さば(3枚おろし)【120g】
●水菜【1束】
●青ねぎ【1本】
●生姜【5g】
●にんにく【1かけ】
●唐辛子【4本】
●花椒(粒)【大さじ1】
●片栗粉【適量】
●サラダ油【大さじ2】

●豆板醬【大さじ1】
●水【200ml】
●顆粒中華スープの素【小さじ2】
●砂糖【小さじ2】
●酒【大さじ1】
●しょうゆ【大さじ1】

※唐辛子・花椒・豆板醤についてはお好みで調整してください

【作り方】
①水菜を4cm程の長さに切る
②青ねぎは青い部分を斜めの細切り、白い部分は1cm程の長さに切る
③生姜とにんにくは薄切り、唐辛子は輪切りにする
④さばの身の腹骨・小骨を取り除き、1cm程の厚さに切って片栗粉をまぶす
⑤フライパンに豆板醬、生姜、にんにく、ねぎの白い部分を入れて弱火で炒める
⑥油が沸騰し、香辛料の香りがしてきたら、唐辛子と花椒を加える
⑦花椒の香りがしてきたら、水・顆粒中華スープの素、砂糖、酒、しょうゆを加えて強火で沸騰させる
⑧沸騰したら、さばを加えてさっと火が通るまで煮込む

*ポイント*
・さばに片栗粉をまぶすことで、口当たりがよくなり、また煮汁にとろみが出ることでさばに絡みやすくなる!
・香味野菜を油で炒めることで、香りや辛みを引き立てることが出来る!


2021年10月20日放送 さつまいものオレンジ煮&さつま餅

管理栄養士 沖野惠子さん直伝
旬のさつまいもを存分に楽しめる、簡単でヘルシーなデザート2品!


《さつまいものオレンジ煮》
【材料】(作りやすい分量)
●さつまいも【200g(1本程度)】
●オレンジ【1個】
●プルーン【3個】
●砂糖【30g】
●バター 【10g】
●うすくちしょうゆ【小さじ1/2】

【作り方】
①3cm程の輪切りにしたさつまいもを皮付きのまま水にくぐらせて、ラップをして600Wのレンジに4分かける
②オレンジを搾り、オレンジの皮の黄色い部分を千切りにする
③鍋に①、②、砂糖、バター、うすくちしょうゆを入れて、弱火で5分煮る
④火を止めて、プルーンを入れて15分以上冷まし、盛り付けたら完成

*ポイント*
・さつまいもをレンジで加熱すると煮崩れしにくくきれいに仕上がる!
・オレンジの皮を使うことで、香りがよくなり、苦みや食感もアクセントになる!

《さつま餅》
【材料】
(作りやすい分量)
●さつまいも【200g(1本程度)】
●餅【100g(2個程度)】
●粒あん【100g】
●片栗粉【適量】
●きな粉【適量】

【作り方】
①皮をむいたさつまいもを竹串が通るぐらいの固さまで茹でる
② ①のお湯を捨ててさつまいもを乾煎りしながらつぶす
③熱湯の中に入れて柔らかくしたお餅を入れて混ぜる 
④ ③を4等分に分けて、手にお餅が付かないよう片栗粉をまぶして粒あんを包む

*ポイント*
・お餅は熱湯の中に入れて柔らかくすることで混ぜやすくなる!
・さつまいものカロリーは餅の半分程。さらにビタミンCや食物繊維も摂れてヘルシー!


2021年10月13日放送 余った大根でもう一品!大根のみぞれ煮&焼きなます

日本料理店店主 北岡三千男さん直伝!
余りがちな大根でササッと出来る副菜2品


≪大根のみぞれ煮≫

【材料】(2人分)
●大根【110g(1/4本程度)】
●大根の葉や茎など【適量】
●だし【50ml】
●うすくちしょうゆ【小さじ1】
●水溶きかたくり粉【小さじ1】
●サラダ油【大さじ1】

【下ごしらえ】
・大根は皮付きのまま、【60g】を数ミリの薄さのくし切りに、
残りはすりおろしておく
・大根の葉や茎は刻み、茎の付け根部分も薄切りにしておく

【作り方】
1)油を熱したフライパンでくし切りにした大根と葉や茎を炒める
2)1)の大根の白い色が少し透き通って、葉の緑が濃くなったらだしを入れる
3)だしが沸いたらすりおろした大根を入れ、うすくちしょうゆを入れて混ぜる
4)水溶きかたくり粉を回し入れてとろみがつけば出来上がり!

*ポイント*
・大根はすりおろしたり、薄切りにしたり、みじん切りにしたり
様々な部位を違う切り方でいただくことで食感や味わいの違いが存分に楽しめる

≪焼きなます≫

【材料】
(2人分)
●大根【100g(1/4本程度)】

(合わせ酢)
●砂糖【大さじ1】
●米酢 【大さじ1】
●みりん 【大さじ1】
●うすくちしょうゆ 【大さじ1】

●サラダ油【大さじ1】

【下ごしらえ】
・大根は皮付きのまま、約5ミリの厚さのくし切りにしておく
・調味料はすべて合わせておく

【作り方】
1)油を熱したフライパンでくし切りにした大根を焼き色がつくまで焼く
2)1)の大根に焼き色が付いたら、合わせ調味料を入れ、
沸いたら火を止めて出来上がり!

*ポイント*
・大根を焼き付けることで、大根特有の嫌なにおいが和らぎ、
甘みと香ばしさがおいしい仕上がりに! 


2021年10月6日放送 里芋のミートソースチーズ焼き

シェフ 黒越勇さん直伝!
旬の里芋を本格ミートソースといただく絶品おかず


《里芋のミートソースチーズ焼き》
【材料】
(作りやすい分量)
●里芋【300g】
●ピザ用チーズ【適量】
●かたくり粉【適量】
●バター(有塩)【5g~10g】

〈ミートソース〉
●牛ひき肉【200g】
●たまねぎ【1/4コ】
●にんじん【1/4本】
●セロリ【1/4本】
●にんにく(みじん切り)【2かけ分】
●赤ワイン【180ml】
●水【90ml】
●トマトジュース(無塩)【180ml】
(ホールトマトや熟したトマトでも可)
●タイム(生)【2本】
●ローリエ【1枚】
●オリーブ油【適量】
●塩・こしょう【適量】

【下ごしらえ】
・ミートソース用の牛ひき肉には重さの1パーセントの塩で下味をつけておく
・ミートソース用の野菜はすべて細かくみじん切りにしておく
・里芋は皮をむき、竹串がすっと通るくらいのやわらかさになるまで電子レンジ等で加熱しておく

【作り方】
1)フライパンにオリーブ油【大さじ2】を熱し、
にんにく、たまねぎ、にんじん、セロリを全体がなじむまで炒めておく
2)1)とは別のフライパンでオリーブ油【大さじ2】を熱し、牛ひき肉を焼く
(ひき肉をほぐしたりせず、ハンバーグを焼くようなイメージで)
3)ひき肉に焼き色がついたら裏返して裏面も焼き、両面に焼き色がついたら
ほぐしフライパンの中の油ごと全て、1)の野菜と炒め合わせる
4)3)に赤ワイン、タイム、ローリエを加えて、
赤ワインが半分くらいの量になるまで煮る
5)4)にトマトジュースを加え、酸味がとぶまで煮えたら、水を加え更に煮て
味見をし、塩・こしょうで味を調えればミートソースは完成
6)加熱した里芋は半分を裏ごし、もう半分を食感が残る程度につぶし、
塩こしょうオリーブ油【少々】で味を付けて冷ましたらハンバーグ形に丸めておく
7)6)にかたくり粉をまぶし、バターを熱したフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く
8)7)の上に粗熱をとったミートソース、ピザ用チーズをのせ、
トースターなどでチーズがとろけるまで焼き、
お好みでパセリやオリーブ油で飾れば出来上がり!

*ポイント*
・ミートソースのひき肉は焼き付けるように焼いてしっかり肉の香りを出すと
おいしさが格段にアップ!
・里芋を一度焼くことで香ばしさが加わり、香りや食感も良くなる


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2021年9月22日放送 かぼちゃと鶏肉の中華炒め

中華料理専門調理師・森木伸二さん直伝!
かぼちゃと鶏肉の中華炒め
~春巻きの皮の器に乗せて~


《材料・2人分》
かぼちゃ【200g】
鶏肉(セセリ)【150g】
白ねぎ【1/3本】
しょうが【少々】
ピーナツ【20g】

はるまきの皮【4枚】

塩【少々】
こしょう【少々】
酒【大さじ1/2】
溶き卵【大さじ1】
片栗粉【大さじ1】

(合わせ調味料)
片栗粉【小さじ1/2】
砂糖【大さじ1】
ポン酢しょうゆ【大さじ4】
ごま油【大さじ1/2】

《作り方》
①かぼちゃを2cm角程度の大きさに切り、電子レンジで加熱する
(耐熱皿にのせて軽くラップをし、500ワットで約2分30秒)
②白ねぎを5cm幅、しょうがを薄切りにする
③鶏肉を2cm角に切る。塩、こしょう、酒を加えて味をなじませ、
溶き卵、片栗粉の順に加えて鶏肉に下味をつける
④炒め調味料を合わせる
⑤フライパンでサラダ油(分量外:大さじ2)を熱し、
鶏肉を炒め表面の色が変わったらかぼちゃを加え焼き色がつくように炒める
⑥白ねぎ、しょうがを加えて香りがたったらピーナツを加えて炒め上げる


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2021年9月15日放送 チーズとろける焼きカレー

管理栄養士・沖野惠子さん直伝!
備蓄に便利なレトルトカレーを味も栄養もワンランクアップさせた一品 


【材料】(2人分)
●レトルトカレー【2袋】
●ごはん(温かいもの)【300g】
●ほうれんそう【100g】
●レーズン【大さじ2】
●卵【2コ】
●ピザ用チーズ【40g】
●プロセスチーズ【20g】
●バター(有塩) 【適量】
●パセリ(みじん切り)【適量】

【下ごしらえ】
・レトルトカレーはパッケージの表示通り、湯せんで温めるなどしておく
・ほうれんそうは塩ゆで、もしくは600Wの電子レンジで50秒加熱
(ほうれんそうの様子を見て加熱時間は調整)し、
水にとって水切りし4~5センチの長さに切っておく
・レーズンはぬるま湯(分量外)でやわらかく戻し、水気を切っておく
・プロセスチーズは角切りにしておく

【作り方】
1)ごはんにレーズンを混ぜ、内側にバターをぬった耐熱容器に入れる
2)1)の中央を卵が入るくらいの大きさでくぼませ、両端にほうれんそうを置く
3)カレーを全体にかけ、中央のくぼませたところに卵を割り入れる
4)3)の卵の上にピザ用チーズをかけ、プロセスチーズを周りに散らす
5)220℃のオーブンで10分前後、またはトースターで5分前後焼く
(ピザ用チーズの溶け具合や卵の固さを見て加熱時間を調整)
6)最後にみじん切りにしたパセリを散らせば出来上がり!

*ポイント*
・レトルトカレーにほうれん草や、レーズン、卵などを足すことで
栄養も味わいも食べ応えもアップ!
・2種類のチーズを使うことで風味や食感の違いを楽しめるとともに、
見た目も豪華に!


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2021年9月8日放送 麦茶風味 野菜の肉巻き揚げ

日本料理店店主 北岡三千男さん直伝!
麦茶の茶葉を使った新感覚の絶品おかず 

【材料】(2人分)
●豚バラ肉【100g】
●しめじ【1/4パック】
●にんじん【1/2本】
●小松菜【1束】
●麦茶パック(お茶を出した後の茶葉)【2パック】
●卵【1コ】
●だし【200ml】
●うすくちしょうゆ【小さじ1】
●かたくり粉【適量】
●サラダ油【適量】

【下ごしらえ】
・麦茶の茶葉はパックなどから出し、
水気をしっかり切ってかたくり粉【大さじ1】と混ぜておく
・卵は白身と黄身に分け、それぞれを溶いておく
・しめじは小房に分け、にんじんは皮つきのまま
豚バラ肉の幅に合わせた長さの千切り、
小松菜も豚バラ肉に合わせた長さに切っておく

【作り方】
1) 豚バラ肉の片面にかたくり粉【適量】をまぶし、しめじ、にんじん、
小松菜をくるくると巻いたら、ほどけないように一握りする
2)表面に溶いた卵白、かたくり粉と混ぜた麦茶の茶葉をまぶす
3)2)を170~180℃に熱した油で揚げる
(肉から出る気泡が小さくなれば揚げあがりの目安)
4)鍋にだしを沸かし、残ったにんじんを皮ごとすりおろしてだしの中に入れる
5)4)が再び沸いたら、水溶きかたくり粉【かたくり粉1:水1】を混ぜて
とろみをつけ、うすくちしょうゆ【小さじ1】、卵の黄身を入れて
さっと混ぜ、すぐに火を止める
6)揚がった肉巻きを食べやすい大きさに切り、にんじんあんをかけたら
出来上がり!

*ポイント*
・麦茶の茶葉は油で揚げることで、にがみやえぐみが消え、
香ばしさが引き立つ(緑茶やほうじ茶など他の茶葉でも代用可)
・にんじんは皮つきのまま使うことで甘みや栄養を余すことなく
生かせるほか、ゴミ削減にもつながる


2021年7月21日放送 エビときゅうりのずんだあえ&枝豆とささみのワサビマヨネーズ

管理栄養士・沖野惠子さん直伝!旬の枝豆を使った簡単2品


《エビときゅうりのずんだあえ》

【材料】(2人分)
●枝豆【150g】
●水【カップ3】
●塩【小さじ2】
●砂糖【大さじ1】

●エビ(無頭・殻付き)【6匹】
●きゅうり【1本】
●酒【少々】
●塩【少々】
●砂糖【小さじ1】
●うす口しょうゆ【小さじ1】
●だし【大さじ1】

【下ごしらえ】
・枝豆に塩【適量・分量外】をもみ込みさっと水洗いして、産毛を取る
・エビの背ワタを取り、塩・酒を加えた熱湯で殻付きのままゆでる
⇒殻を外して3等分に切る
・きゅうりに塩【適量・分量外】をまぶして板ずりし、麺棒などでたたく
⇒手で一口大にさく

【作り方】
1)塩・砂糖を混ぜた水に枝豆を加え、フタをして火にかける
2)沸騰したらフタをはずして《5分》ゆで、ざるに取る
3)サヤから外した枝豆をフードプロセッサーでペースト状にする
4)3)に砂糖→うす口しょうゆ→だしを加える
5)きゅうり・エビとあえ、皿に盛りつける

*ポイント*
・枝豆は豆類と野菜の中間で、【たんぱく質】と【ビタミンC】の両方を含む
砂糖を加えてゆでることで、収穫後に失われた枝豆の甘味を補う
・エビは殻付きのままゆでることで身が縮みにくい
・きゅうりをたたいて手でさくと、断面がギザギザになり味が入りやすい

《枝豆とささみのワサビマヨネーズ》

【材料】(2人分)
●枝豆【200g】
●水【カップ3】
●塩【小さじ2】
●砂糖【大さじ1】

●ささみ【2本】
●酒【カップ1/3】
●マヨネーズ【大さじ2】
●ワサビ【小さじ1】
●しょうゆ【小さじ1/2】
●ミニトマト【2コ】
●塩・こしょう【少々】

【下ごしらえ】
・枝豆に塩【適量・分量外】をもみ込みさっと水洗いして、産毛を取る
・ミニトマトは半分に切る

【作り方】
1)塩・砂糖を混ぜた水に枝豆を加え、フタをして火にかける
2)沸騰したらフタをはずして《3分》ゆで、ざるに取る
3)ささみを鍋に入れ、酒・塩・こしょうで蒸しゆでにする
4)箸で持ってささみが少し硬くなってきたら、火を切り蒸し汁につけたまま冷ます
5)ささみを手で細かくさく
6)しょうゆとワサビをよく混ぜ、マヨネーズを加える
7)ささみ・サヤから取り出した枝豆と6)をあえ、ミニトマトを飾って完成

*ポイント*
・ささみは夏バテ予防に効果的な【たんぱく質】を多く含む
 


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2021年7月14日放送 瀬戸内レモン×ギョーザ

中国料理専門調理師・森木伸二さん直伝!
ビールに合う!レモン香る新感覚ギョーザ


《材料・10個分》
●ギョーザの皮【10枚】
●豚ひき肉【50g】
●キャベツ【100g】
●高菜漬け【10g】
●ねぎ【20g】
●レモン(無農薬のもの)【1/4個】

●塩【少々】
●しょうゆ【小さじ1】
●黒こしょう【少々】
●ごま油【小さじ1】

●サラダ油【大さじ1】
●お湯【50ml】

《作り方》
①レモンの皮を細切り、果肉を粗みじん切り
②ねぎをみじん切り、高菜漬けを粗みじん切り
③キャベツをみじん切りにし、しぼって水気を切る
④豚ミンチに塩(少々)を加えて粘りが出るまで練る
⑤粘りが出たら、しょうゆ(小さじ1)、黒こしょう(少々)、ごま油(小さじ1)を加え練る
⑥みじん切りにしたキャベツ(100g)、高菜漬け(10g)、ねぎ(20g)、レモン(1/4個)を加えて練る
⑦まとまったらギョーザの皮で包み、サラダ油(大さじ1)を引いたフライパンに並べる
⑧弱火にかけて焼き色がついたら、湯(50ml)を加えてフタをする
⑨3分蒸したら、フタを外し強火で水分を飛ばす


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2021年7月6日放送 なすのムース

前菜にぴったり!旬のなすをまろやかに味わう一品


【材料】(作りやすい分量)
●なす【2~3本】
●ゼラチン(板)【3g】
顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと)【小さじ1/2】
●水【大さじ2】
●牛乳【30ml】
●生クリーム【50ml/100ml】
●塩【2g】

●ポン酢【50ml】
●水【50ml】
●ゼラチン(板)【1g】
●ベビーリーフ【適量】

【下ごしらえ】
・なすをグリルで焦げ目がつくまで焼き、皮をむく
・ムース用、ポン酢ジュレ用の板ゼラチンを、水(※分量外)でふやかしておく
・ポン酢【50ml】+水【50ml】と水でふやかした板ゼラチン【1g】を混ぜたら冷蔵庫で冷やし、「ポン酢ジュレ」を作る


【作り方】
1)焼きなす【2~3本】を2cm幅に切り、顆粒チキンスープの素【小さじ1/2】・水【大さじ2】を加えミキサーにかける※切った焼きなすの3口は飾り用にする
2)1)に牛乳【30ml】を加え、小鍋に出す
3)2)に生クリーム【50ml】を混ぜたら、塩【2g】を加えて熱し【中火】、ふつふつしてきたら火を止め、水でふやかしたラチン【3g】を混ぜたら粗熱をとる
4)3)に生クリーム【100ml】を泡立てて混ぜる※数回に分け混ぜる
5)器に入れ、冷蔵庫で20~30分冷やす
6)5)にポン酢ジュレ・ベビーリーフをのせたら完成


*ポイント*
・焼きなすの皮は、流水や氷水にあてずにとることで、うまみ・香りを逃がさない!
・生クリームを数回に分けて混ぜることで、泡立ちを消さないままよく混ぜることができる


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2021年6月30日放送 オクラの七夕そうめん

旬のオクラを使った新感覚そうめん!


【材料】(2人分)
●そうめん【1ワ】
●オクラ【3本】
●パプリカ(赤・黄)【1/8コずつ】
●卵【1コ】
●サラダ油【小さじ1】

<つゆ>
●酒【大さじ1】
●みりん【大さじ1】
●しょうゆ【大さじ1】
●砂糖【大さじ1/2】
●だし【150ml】

【下ごしらえ】
・オクラ/パプリカ(赤・黄):千切りにする
・つゆの材料をすべて混ぜて沸かし、冷ます


【作り方】
1)フライパンで、そうめん【1ワ】をゆでる
2)1分半ほど経ったら、1)に、切ったオクラ【3本】パプリカ(赤・黄)【1/8コ】を加えゆでる
3)2)を湯切りし、氷水にさらす
4)フライパンにサラダ油【小さじ1】をひき、薄焼き卵を焼いたら細切りにする
5)そうめんと、つゆ(酒・みりん・しょうゆ【各大さじ1】、砂糖【大さじ1/2】、だし【150ml】)をグラスに盛り付けたら、4)をのせて完成

*ポイント*
・オクラを千切りにし、そうめんと一緒にゆでることでとろみがよく絡み新感覚の味わいに!
・つゆは、一度沸かしたものを冷やすことで、まろやかになる。


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2021年6月16日放送 牛肉クッパ

管理栄養士・沖野惠子さん直伝!
元気モリモリ!おうちで本格韓国ごはん


《材料・2人分》
牛バラ肉(焼き肉用)【150g】
ごま油【大さじ1】

(合わせ調味料)
コチュジャン【大さじ1】
ニンニクすりおろし【小さじ1】
しょうゆ【大さじ2】
砂糖【小さじ1】
いりごま【大さじ1】

(スープ)
水【カップ3】
牛スープの素【大さじ1】
もやし【60g】
ニラ【60g】
ねぎ【1/2本】
ご飯【300g】

《下ごしらえ》
①牛肉は細切りにしておく
②合わせ調味料をよく混ぜておく
③もやしはさっと洗い、ニラは3センチの長さ 白ねぎは縦半分に切って斜め細切り

《作り方》
①ごま油で牛肉を炒める
②色が変わってきたら合わせ調味料を入れて焦がさないようにさらに炒める
③スープを入れて沸騰したら野菜を入れ塩少々で味を調える
④丼にご飯を入れ③をたっぷりかける
 


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2021年6月9日放送 まるごとピーマンごはん

日本料理店店主 北岡三千男さん直伝!旬のピーマンを味わいつくす絶品ごはん


【材料】(作りやすい分量)
●ピーマン(中)【2~3コ】
●ご飯(温かいもの)【50g】
●卵【1コ】
●塩昆布【5g】
●しょうゆ【適量】
●サラダ油【大さじ1+小さじ1】

【下ごしらえ】
・ピーマンは3センチほどの厚みの輪切りにし、ヘタと先端、種はみじん切りにしておく
・塩昆布はみじん切りにしておく
・卵は溶いておく

【作り方】
1)フライパンにサラダ油【大さじ1】を熱し、ご飯を入れてほぐしながら炒め、ピーマンのみじん切りを加えてさらに炒める
2)ピーマンの緑色が鮮やかになったら、
みじん切りにした塩昆布を入れサッと炒め皿に取り出す
3)フライパンをペーパーなどで軽く拭き、サラダ油【小さじ1】を熱し、約3センチの厚さの輪切りにしたピーマンを並べる
4)3)のピーマンの中に2)のご飯を詰め、溶き卵、
しょうゆ(好みの量)をかけ、フタをして蒸し焼きにする(こぼれ出た卵はご飯の上にのせる)
5)30秒ほど蒸し焼きにしたら出来上がり!

*ポイント*
・蒸し焼きにすることで旬のピーマンならではのシャキシャキ食感を生かした仕上がりに
・塩昆布は万能調味料!素材それぞれの味をうまく調和してくれる
・ピーマンのヘタや種などもおいしく食べてゴミ削減!


2021年6月2日放送 さば缶ミネストローネ

シェフ・黒越勇さん直伝! お手軽 さば缶を使ったおいしいスープ


【材料】(作りやすい分量)
●さばの水煮(缶詰)【1缶】
●にんじん【1/3本】
●たまねぎ【1/2コ】
●じゃがいも【1コ】
●キャベツ【大1枚】
●ねぎ(白い部分)【1本】
●ミニトマト【4コ】
●スナップえんどう【4コ】
●ひよこ豆(水煮)【50g】
●にんにく(みじん切り)【1かけ】
●パセリ【少々】
●トマトジュース(無塩)【190ml】
●水【180ml】
●顆粒スープの素(洋風)【少々】
●ローリエ【1/2枚】
●塩【適量】
●オリーブ油【大さじ2】

【下ごしらえ】
・にんじん、たまねぎ、じゃがいも、キャベツは小さめのさいの目切り、ねぎは薄い輪切り、
ミニトマトはくし切りに4等分しておく
・スナップえんどうはゆでて食べやすい大きさに切っておく
・さばの水煮はザルにあげておく(煮汁は残しておく)

【作り方】
1)鍋にオリーブ油を熱し、にんにく(みじん切り)を炒める
2)1)の香りが出たら、にんじん、たまねぎ、ねぎ、じゃがいも、キャベツを入れ、塩で味付けし炒める
3)全体がしんなりしたらトマトジュース、ミニトマト、ひよこ豆を入れ煮込む
4)ミニトマトに火が入り形が崩れたら水、顆粒スープの素(洋風)を加えて混ぜ引き続き煮込む(弱火~中火)
5)さばの煮汁、ローリエを入れ、味見をしながら塩で味を整える
6)さばの身が崩れないようにやさしく鍋に入れたら、身にスープをかけながら温める
7)最後にスナップえんどうを入れ温まったら、皿に盛り、パセリを散らして出来上がり!

*ポイント*
・野菜はじっくり炒めて甘みを出す
・さばの出汁が溶け込んだ煮汁も入れてうまみアップ!
 

2021年5月19日放送 揚げない!ポテサラエッグ&トマトミルクスープ

管理栄養士 沖野惠子さん直伝
紫外線に負けない!ポテトサラダのアレンジ卵料理&トマトスープ

<揚げない!ポテサラエッグ>
《材料》
(2人分)
●ポテトサラダ【150g】
●ゆで卵【2コ】
●パン粉【20g】
●パルメザンチーズ【大さじ1】
●オリーブ油【小さじ1】
●ケチャップ【お好みの量】

≪付け合わせ:お好みの量≫
〇キャベツ(千切り)
〇サラダ菜
〇ミニトマト
〇レモン

【下ごしらえ】
・ポテトサラダの具が大きい場合、包丁で叩くなどして小さくする

【作り方】
1)    フライパンにオリーブ油をひき、パン粉を炒めたら粗熱をとる【強火→中火】
※パン粉は細かいものの方がおすすめ!
2)    ポテトサラダを半分ずつラップに広げたら、ゆで卵を中央に置き、包んで俵型に整える。
3)    粗熱がとれたパン粉にパルメザンチーズを混ぜ、2)にまんべんなくまぶしたら
皿に付け合わせと盛り付ければ完成!

*ポイント*
・卵は良質なたんぱく質に加え、ビタミン・ミネラル類がバランスよく摂れる完全栄養食品!
唯一不足しているビタミンCは、ポテトサラダに使用されるジャガイモで補うことができるので
紫外線対策にもぴったりな一品。(ジャガイモのビタミンCは過熱にも強い)
・パン粉をオリーブ油で炒めることで風味・香ばしさが増し、
パルメザンチーズを混ぜることでコクが出るため、揚げなくても満足感UP+ヘルシーに!
 

<トマトミルクスープ>
《材料》
(2人分)
●トマトジュース(無塩)【200ml】
※野菜ジュースで代用可
●牛乳【200ml】
●赤ワイン【大さじ1】
●顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと)(洋風)【小さじ1】
●ローリエ【1枚】
●生クリーム【大さじ2】
●こしょう【少々】
●クラッカー【2枚】

【作り方】
1)    鍋に、牛乳・トマトジュース・赤ワイン・ローリエ・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと)(洋風)を
加え熱する【強火→中火】※30秒ほどしたら中火にし、ふつふつしてきたら火を止める
2)    1)に、酸味をまろやかにするため生クリームを、味を調えるためにこしょうを加えたらカップに注ぎ、
最後にクラッカーを砕いて浮かべたら完成!

*ポイント*
・牛乳はビタミン・ミネラル類がバランスよく、特にカルシウム消化吸収がよい完全栄養食品!
唯一不足しているビタミンCは、トマトジュースで補うことができる!
・トマトジュースに含まれるリコピンは、抗がん作用にも効果が期待できる!
・スープは温かい状態で飲んでも、冷やして冷製スープにしてもおいしい!
 


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2021年5月12日放送 かつおとキウイのごちそうサラダ

日本料理店店主・北岡三千男さん直伝!旬のかつおの魅力を存分に味わうサラダ 


【材料】(2人分)
●かつおのたたき(市販) 【160g】
●キウイ 【適量】
●レタス 【30g】
●たまねぎ 【30g】
●きゅうり 【30g】
●ミニトマト 【2コ】
●パセリ 【適量】
●サラダ油 【大さじ1】

《万能ドレッシング》
●サラダ油 【大さじ2】
●酢 【大さじ1】
●砂糖 【大さじ1】
●うすくちしょうゆ 【小さじ1】
●にんにく(すりおろし) 【小さじ1/2】

【下ごしらえ】
・キウイと野菜は小さめの一口サイズに切っておく

【作り方】
1)    かつおのたたきを生の部分と、焼き目の部分を切り離す
2)    1)の生の部分は一口大に切り、焼き目の部分は
サラダ油【大さじ1】を熱したフライパンで両面を焼く
3)    ボウルにドレッシングのすべての調味料と、にんにくを入れよく混ぜる
4)    2)のかつおが焼けたらバットに取り出し、一口大に切る
5)    ボウルに4)のかつお、すべての野菜、それにキウイを入れて混ぜ、ドレッシングを入れてあえる
6)    最後にかつおの生の身を入れて、あえれば出来上がり!

*ポイント*
・かつおのたたきを生の部分と焼き目の部分をわけて使うことで
そのうまみや食感を存分に楽しめる
・万能ドレッシングは様々な野菜や果物との相性良し!
うすくちしょうゆを使うことでごはんにも合うサラダに!

 


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2021年4月28日放送 鶏肉と春野菜の紙包み焼き

中国料理専門調理師・森木伸二さん直伝!春野菜の風味と柔らかい鶏肉の味わいを楽しむ


【材料】(1人分)
●鶏もも肉【100g】
●春キャベツ【30g】
●新たまねぎ【20g】
●グリーンアスパラガス【1本】
●絹さや【2枚】
●しいたけ【1枚】
●ミニトマト【2コ】

〈調味料〉
●トウチジャン【大さじ1/2】
●しょうゆ【小さじ1】
●砂糖【小さじ1】
●こしょう【少々】


【下ごしらえ】
・鶏もも肉は切り込みを入れるなどして厚みを均一にし、1センチくらいの細切りにしておく
・春キャベツや新たまねぎは食べやすい大きさ、アスパラガスは固い根本の部分を切り、下のほうはピーラーなどで皮をむき食べやすい大きさに斜め切り、絹さやは筋を取って斜め2等分、しいたけは十字に4等分、ミニトマトは半分に切っておく


【作り方】
1)切った鶏もも肉に調味料をすべて混ぜ、もみ込む
2)正方形に切ったクッキングシートを半分に折り、奥側に春キャベツ、新たまねぎを平たく載せる
3)2)の上に調味料をもみ込んだ鶏もも肉、残りの野菜を載せ、シートをかぶせ、縁を折って包む
4)180℃に温めておいたオーブンで15分(目安)焼き、具材に火が通ったら出来上がり!


*ポイント*
・鶏もも肉は細く切ることで味の染み具合や火の通りを均一にすることができる
・蒸し焼きにすることで春野菜独特の風味や食感を生かせる
・オーブンでじっくり火を入れることで、鶏もも肉がやわらかく仕上がる


2021年4月21日放送 豚肉の若竹ロール&たまぶし

管理栄養士 沖野惠子さん直伝
春野菜たっぷり!豚肉と玉ねぎの組み合わせで元気が出る料理2品!


《材料》(2人分)
(豚肉の若竹ロール)
●豚薄切り肉【8枚、160g】
●生わかめ【50g】
●たけのこ【50g】
●にんじん【50g】
●かたくり粉【適量】
●白ごま【適量】
●青のり【適量】
●絹さや【適量】
(八方だし)
●だし【100ml】
●みりん【大さじ1】
●薄口しょうゆ【大さじ1】
(タレ)
●酒【大さじ1】
●みりん【大さじ1】
●砂糖【大さじ1】
●しょうゆ【大さじ2】

(たまぶし)
●新たまねぎ【1/2こ】
●かにかまぼこ【2本】
●かつおぶし【適量】
(調味料)
●酢【大さじ1】
●薄口しょうゆ【小さじ1】
●砂糖【小さじ1】
●だし【小さじ1】



【作り方】
●豚肉の若竹ロール
(下ごしらえ)
・生わかめは熱湯をかけ、冷水にとって水切りして、長いものは切っておく。
・あく抜きしたたけのこ、にんじんは棒状の細切りにして、八方だしで10分煮た後、そのまま冷ましておく。
・さやえんどうは筋をとって、塩を入れた熱湯で茹でておく。

①豚肉をまな板などの上に2枚重ねて広げる。
②わかめを豚肉の上に、はみ出ないようにのせる。
③下ごしらえしたたけのこ、にんじんを②にのせて、斜めに巻きつける。
④全体に片栗粉をまぶし、余分な粉ははたく。
⑤フライパンに油を熱し、④の豚肉のとじ目を下にして全体に焼き色がつくまで中火で焼く。
⑥余分な油をふきとって、タレを入れる。
⑦タレをからめながら、とろみがつくまで焼く。
⑧白ごま、青のりをまぶし、一口大に切って、絹さやなどを添える。

*ポイント*
・豚肉に多く含まれる、ビタミンB1は疲労回復に効果的!
・わかめは、海の野菜と言われるほど、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。


●たまぶし
・新たまねぎは繊維に直角に薄切りにしてザルに広げ、30分置いておく。
・かにかまぼこは細くさいておく。
・調味料をあわせておく。
 
①下ごしらえした新たまねぎ、かにかまぼこをよく混ぜ、調味料をかけ、器に盛りつける。
②かつおぶしをかけたら完成。

*ポイント*
・新たまねぎの辛み成分である硫化アリルは、豚肉のビタミンB1の吸収を促す。
・さらに、繊維と直角に切って放置しておくことで、たまねぎの細胞が壊れて酵素がはたらき、硫化アリルが増加する。


2021年4月14日放送 サーモンの甘酒あんかけ

日本料理店店主・北岡三千男さん直伝!春を味わう一品!


【材料】(2人分)
●サーモン(切り身)【80g】
●かたくり粉【適量/大さじ1~2】
●卵白【1コ分】
●パセリ(みじん切り)【1束分】
●塩【少々】
●サラダ油【大さじ2~3】

<あんかけ>
●甘酒【200ml】
●かたくり粉【大さじ1/2】

<付け合わせ>
●菜の花【適量】

【下ごしらえ】
・サーモンは半分に切る
・パセリ(みじん切り)とかたくり粉【大さじ1~2】を混ぜ合わせる
・菜の花は下ゆでして食べやすい大きさに切る

【作り方】
1)サーモンに塩で下味をつけ、かたくり粉【適量】→卵白→パセリの順でつける
2)サラダ油を熱したフライパンで1)がカリッとするまで中火で揚げ焼きにする
3)鍋で甘酒・かたくり粉【大さじ1/2】を混ぜ、沸かす
4)焼いたサーモンに3)をかけ、菜の花を添える

*ポイント*
・中火+余熱で焼くことで、表面の衣はサクッと、サーモンはジューシーに仕上がる
・甘酒で味付け!調味料いらず!


2021年4月7日放送 春を味わうミラノ風カツレツ

シェフ・黒越勇さん直伝! おうちで楽しめるイタリアの味!春キャベツの副菜も添えて


《ミラノ風カツレツ》
【材料】(1人分)
●豚肩ロース肉(豚カツ用)【1枚】
●パルメザンチーズ【大さじ2】
●卵【1個】
●小麦粉【適量】
●パン粉【適量】
●塩・こしょう【各適量】
●サラダ油【大さじ2】
●バター【5g】

《春キャベツの蒸し焼き》
●春キャベツ【2枚】
●塩【適量】
●オリーブ油【大さじ1】

《付け合わせ》
●ミニトマト【1コ】
●レモン【1/6コ】
●ベビーリーフなど


【下ごしらえ】
・豚肉を、肉たたき(なければめん棒や空きビンなど)でたたいて薄くのばしておく
・卵は溶きほぐしておく

【作り方(ミラノ風カツレツ)】
1)薄くのばした豚肉の片面に塩・こしょうを軽くふり小麦粉を薄くまぶす
2)溶きほぐした卵にパルメザンチーズを入れ混ぜておく
3)2)に豚肉を浸し卵が全体についたら、パン粉をまぶす
4)フライパンにサラダ油、バターを熱し、バターが溶けて泡が出てきたら、3)の豚肉を入れ中火で焼き、衣がきつね色になったら裏側は弱火で焼く
5)豚肉が焼けたら、皿に盛り、4等分に切ったミニトマト、くし切りにしたレモンやベビーリーフを添えて出来上がり!

【作り方(キャベツの蒸し焼き)】
1)食べやすい大きさに切ったキャベツをフライパンに入れ、火をつけたら塩を入れる(中火)
2)1)のキャベツが温まったら、オリーブ油を回しかけ全体にからめる
3)音がバチバチとしてきたら水を30ml(分量外)を入れて弱火にし、フタをして蒸し焼きにする(1分)
4)フタを外して水分を飛ばせば出来上がり

*ポイント*
・豚肉は叩いて薄く伸ばしたり、弱火でじっくり焼くことで柔らかくジューシーに仕上がる
・カツレツにレモンをしぼって、ミニトマトと一緒に食べるとおいしい
・キャベツは炒めずに蒸し焼きにすることで、春キャベツならではの香りや風味を生かせる


2021年3月17日放送 黒砂糖のフレンチトースト

管理栄養士 沖野惠子さん直伝
黒砂糖とヨーグルトのさっぱり感が美味しいデザート!


《材料》(2人分)
●食パン(6枚切り)【2枚】
●卵【1コ】
●黒砂糖【大さじ2】
●豆乳【50ml】
●バニラエッセンス【適量】
●バター【大さじ1】
●サラダ油【大さじ1】

<ヨーグルトクリーム>(作りやすい分量)
●ヨーグルト【100ml】
●生クリーム【100ml】
●粉砂糖【30g】

<お好みで>
●バナナ【1/2本】
●イチゴ【4コ】
●ミント【適量】

【作り方】
① 卵をときほぐし、黒砂糖を入れてよく混ぜる
② さらに豆乳を入れ、バニラエッセンスを数滴入れて混ぜる
③ 半分に切った食パンをバットに並べ、②を流し入れ、
裏返しながらしばらくおいてしっかりしみこませる
④ フライパンにサラダ油とバターをとかし、中火で③を両面こんがり焼く
⑤ 器に盛ってヨーグルトクリーム、飾り切りしたバナナ・イチゴを添え、ミントを飾る

<ヨーグルトクリーム>
① ザルに紙タオルを敷いてヨーグルトを入れ、30分水気を切っておく
② ボウルに生クリームに粉糖を入れて、少しとろみがつくまで泡立てる
③ ①と②をよく混ぜる

*ポイント*
・黒砂糖は精製糖に比べミネラル類が豊富
風味とコクがあるので、味もランクアップ出来る!
・ヨーグルトを水切りすることで、味が凝縮し、なめらかな食感になる
 


2021年3月10日放送 ごぼうのポタージュとオープンサンド

管理栄養士 沖野惠子さん直伝
手軽でオシャレ、栄養もバッチリな2品


《材料》(2人分)
<ごぼうのポタージュ>
●ごぼう【100g】
●玉ねぎ【1/4個】
●バター【大さじ1】
●水【300ml】
●固形チキンスープの素(洋風)【1個=顆粒の場合、小さじ2】
●ゼラチン 【5g】
●牛乳【100ml】
●塩・こしょう【適量】
●生クリーム【大さじ2】
●パルメザンチーズ【適量】

<オープンサンド>
●ライ麦パン 【4枚】
●バター【大さじ1】
●粒マスタード【大さじ1】

①サーモン
●スモークサーモン【6切れ】
●紫玉ねぎ【1/4個】
●ピクルス【2本】

②アボカド
●アボカド【1個】
●ワサビ【小さじ1/2】
●しょうゆ【小さじ1】
●マヨネーズ【小さじ2】
●青ねぎ(小口切り)【適量】
●青じそ 【6枚】

【作り方】
<ごぼうのポタージュ>
1)    ごぼうの泥を落とし、縦半分に切ったあと、さらに斜め薄切りにする
2)    玉ねぎを薄切りにする
3)    バターで玉ねぎが色づかないように炒め、しんなりしたらごぼうを入れる
4)    固形チキンスープの素を水に入れて溶かし、弱火で10分煮込む
5)    粗熱を取って、ミキサーにかける
6)    鍋に戻し入れて、ゼラチンを溶かした牛乳を加え、中火で温める
7)    塩、こしょう、生クリームを加えて、完成

*ポイント*
・1)アルミホイル箔を丸めたものでこすると、泥が簡単に落とせる
・6)で沸騰すると、牛乳がダマになってしまうので注意する
・パルメザンチーズをトッピングするとさらに美味しい

<オープンサンド>
バターと粒マスタードをよく練り混ぜ、ライ麦パンの片面に塗る

①サーモン
1)    紫玉ねぎは薄切りにして、軽く塩でもみ、水洗いする
2)    ピクルスを薄切りにする
3)    スモークサーモン、紫玉ねぎ、ピクルスをライ麦パンの上に盛り付ける

②アボカド
1)    アボカドの皮をむいて、1cm大の角切りにする
2)    ボウルで1)とワサビ、しょうゆ、マヨネーズ、青ねぎを混ぜる
3)    ライ麦パンの上に青じそを敷き、その上に2)を載せる
4)    さらに青ねぎをトッピングして、完成

*ポイント*
・ライ麦パンは食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富
・アボカドにレモン汁をかけておくと、変色を抑えられる


2021年3月2日放送 鶏肉ときんかんの煮込み

中国料理専門調理師 森木伸二さん直伝
旬のきんかんを使ったさっぱりとろっとした煮込み料理


《材料》(作りやすい分量)
●鶏もも肉【1枚】
●きんかん【5~6個】
●水【300ml】
●顆粒チキンスープの素(中華風)【大さじ1/2】
●砂糖【大さじ1】
●酒【大さじ1】
●しょうゆ【大さじ1】
●ごま油【大さじ1/2】
●白ごま【少々】

【作り方】
1)    きんかんの皮に竹串などで穴をあけ、熱湯で2分下茹でした後、水にとって冷ます
2)    きんかんのヘタを取り、半分に切って種を取り除く
3)    鶏もも肉を一口大に切り、しょうゆ(分量外:小さじ1)をからめる
4)    フライパンにサラダ油大さじ1をひき、中火で焼き色がつくまで鶏もも肉の表面を加熱する
5)    フライパンに水(300ml)を入れ、沸騰したら余分な油を取り除く
6)    きんかん、顆粒スープの素、砂糖、酒、しょうゆを加えて、煮汁が3分の1ほどになるまで煮詰めたら、ごま油を加える
7)    盛り付けて、白ごまをふりかける

*ポイント*
・きんかんを下茹ですることで、苦みやアクがとれ、ヘタも外しやすくなる
・5)で余分な油を取り除くことで、さっぱりとした味になる
・じっくり煮込むことで、肉が柔らかくなり、きんかんの香りが引き立つ
・付け合わせに、菜の花などを添えるとさらに見た目が鮮やかになる


2021年2月24日放送 あさりと春野菜のあんかけ焼きそば

中国料理専門調理師・森木伸二さん直伝!
あさりの魅力を存分に味わう!春満載焼きそば


【材料】(1人分)
●中華麺(蒸し/焼きそば用)【1玉】
●あさり(殻付き)【30g】
●春キャベツ【30g】
●新たまねぎ【30g】
●グリーンアスパラガス【1本】
●スナップえんどう【2本】
●しいたけ【1枚】
●にんじん【少々】

〈麺の下味用 調味料〉
●酒【大さじ1/2】
●しょうゆ【大さじ1/2】

〈あんかけ用 調味料〉
●顆粒スープの素(中華風)【大さじ1】
●砂糖【小さじ1】
●塩【少々】

〈あさり下ゆで用〉
●酒【大さじ1】
●水【300ml】

●水溶きかたくり粉【適量】

【下ごしらえ】
・中華麺はほぐしやすくするため、耐熱容器に入れラップをかけて500Wの電子レンジで1分ほど温めておく
・春キャベツは食べやすい大きさ、新たまねぎはくし切り、アスパラガスは固い根本の部分を切り、下のほうはピーラーなどで皮をむき食べやすい大きさに斜め切り、
スナップえんどうは筋を取って斜め2等分、しいたけは薄切り、にんじんは短冊切りにしておく
・あさりは砂抜きし、洗っておく

【作り方】
1)    鍋に〈あさり下ゆで用〉の水、酒とあさりを入れ加熱する
2)    1)のあさりが1~2コ、口を開けたら火を消し、ふたをして余熱で火を通す
3)    電子レンジで温めた中華麺に、〈麺の下味用調味料〉の酒、しょうゆを絡める
4)    フライパンにサラダ油【分量外 大さじ1/2】を熱し野菜を入れ、全体に油がなじんで香りが出るまで炒める
5)    あさりのゆで汁【300mlのうち250ml】を4)に入れ、〈あんかけ用 調味料〉の顆粒スープの素(中華風)と、砂糖を加え沸かす
6)    5)を沸かしている間に、別のフライパンにサラダ油【分量外 大さじ1】を熱し、中華麺を軽く炒めたら
丸くまとめて表面がパリパリになるように焼き、皿に盛っておく(焦げやすいので時折フライパンを動かす)
7)    5)が沸いたら火を弱め、味見をしながら塩で味をととのえ、あさり、水溶きかたくり粉を入れとろみをつける
8)    皿に盛った焼いた中華麺にあんをかけて出来上がり!

*ポイント*
・中華麺は電子レンジで温めるとほぐれやすい
・あさりは1~2コ、口が開いたら火を止め余熱で火を通すことで、身が縮みにくくプリッと仕上がる


2021年2月10日放送 鶏肉の大根おろしあんかけ

日本料理店店主・北岡三千男さん直伝!
旬の大根を使ったジューシーな肉料理


【材料】(2人分)
●鶏もも肉【1/2枚】
●大根おろし【100g】
●塩・こしょう【適量】
●サラダ油【大さじ1】

<あん>
●砂糖【大さじ1】
●みりん【大さじ1】
●酒【大さじ1】
●酢【大さじ1】
●こい口しょうゆ【大さじ1】
●かたくり粉【小さじ1】

<付け合わせ>
●ほうれんそう【1束】

【下ごしらえ】
・鶏もも肉を一口大に切る
・ほうれんそうはさっと下ゆでして水にとる→食べやすい大きさに切る

【作り方】
1)    鶏もも肉に塩・こしょうで下味をつけ、サラダ油を熱したフライパンで中火で焼く
2)    表面が白くなったら大根おろしを上に乗せ、フタをする
3)    3~4分程度焼いたら皿に取り出す
4)    鍋にあんの材料を入れて沸騰させる
5)    4)を焼いた鶏肉の上にかけ、ほうれんそうを乗せる

*ポイント*
・大根を乗せて鶏肉を蒸し焼きにすることで、やわらかく仕上がる
・あんかけに水溶きかたくり粉でなく、そのままかたくり粉を入れることで味が薄まるのを防ぐ


2021年2月3日放送 いわしのソテー 香草パン粉がけ

シェフ・黒越勇さん直伝!
お馴染みのいわしをちょっとおしゃれに!ごはんにもお酒にも合う一品


【材料】(作りやすい分量)
●いわし【2匹】
●レモン【1/4コ】
●小麦粉【適量】
●塩・こしょう【各適量】
●オリーブ油【大さじ1強】

≪香草パン粉≫
●生パン粉30g
●パセリ(みじん切り)【大さじ1】
●にんにく【1かけ】
●オリーブ油【小さじ1】

≪付け合わせ≫
●ミニトマト
●ベビーリーフなど

【下ごしらえ】
・いわしは頭と腹ワタを除いて、水で洗い、中骨と骨を取り除き、半身に切り分けておく
・にんにくはみじん切りにしておく

【作り方】
1)パン粉にパセリとにんにく(各みじん切り)、オリーブ油【小さじ1】を入れて混ぜ、
弱火で熱したフライパンで炒り、きつね色になったら取り出しておく(←焦げ付き注意)
2)いわしの切り身の両面に塩・こしょうを軽くふり、小麦粉をまぶす
3)フライパンにオリーブ油【大さじ1強】を入れ、中火で熱し、2)のいわしを皮から焼く
4)いわしの身に火が通ってほんのり白くなってきたら裏返し、弱火にする
5)4)のいわしに火が通ったらペーパーを敷いたバットなどに取り出し余分な油をきる
6)5)のいわしを皿に盛り、1)のパン粉を振りかけたら、くし形に切ったレモンを添えて出来上がり!

*ポイント*
・いわしの皮は中火、身は弱火で焼くことで、皮はパリッと、身はふっくらと仕上がる
・パン粉にパセリやにんにくなどを入れて作る香草パン粉は日持ちがするので、密閉容器などに入れて冷蔵庫で保存。魚のソテーやトマトソースパスタなどにかければおいしい!
 


2021年1月20日放送 インドネシア風焼き鳥(サテ風)

管理栄養士 沖野惠子さん直伝
インドネシアの料理を手軽に楽しもう!


【材料】(2人分)
●鶏もも肉【1枚】
●カレー粉【小さじ1】
●しょうゆ【小さじ1】
●ナンプラー【小さじ1】
●しょうが(すりおろし)【小さじ1/2】
●にんにく(すりおろし)【小さじ1/2】

●サラダ油【大さじ1】

〈たれ〉
●ピーナツバター【大さじ2】
●ナンプラー【小さじ2】
●しょうゆ【小さじ2】
●砂糖【小さじ2】
●豆板醤(トーバンジャン)【小さじ1/2】

〈付け合わせ〉
●ブロッコリー・カリフラワー

【下ごしらえ】
・たれの材料はよく混ぜておく
・付け合わせの野菜はゆでておく

【作り方】
1)    鶏もも肉は一口大に切り下味をもみこんで、30分以上おいておく
2)    竹串に3~4切れくらいずつ刺す。全部で6本分つくる
3)    フライパンにサラダ油を熱して、2)を両面こんがりきつね色に焼く
4)    器に焼き鳥を盛り付け、付け合わせを添える
5)    小皿にたれを添える

*ポイント*
・焼くときはなべ底など平らなもので鶏肉を押さえるようにして焼くときれいな焼き色がつく
 


2021年1月13日放送 豚しゃぶ大根

日本料理店店主・北岡三千男さん直伝 胃にやさしい大根料理!

 

《材料》(2人分)
●豚バラ肉【150g】
●大根【100g】
●大根(葉)【適量】
●だし【600ml】
●うす口しょうゆ【大さじ1】
●しょうが(すりおろし)【大さじ1/2】

(つけだれ)
●酒   【大さじ1】
●みりん 【大さじ1】
●こい口しょうゆ 【大さじ1】
●酢 【大さじ1】

【下ごしらえ】
・豚バラ肉を湯にさっとくぐらせる
・つけだれは、酒→みりん→こい口しょうゆ→酢の順で混ぜ合わせる

【作り方】
1)    フライパンに、だしとしょうがを入れて沸かし、大根(葉)と豚バラ肉を加える【強火】
2)    肉の表面が白くなってきたら、ピーラーでスライスした大根を加える(皮ごと・1/2の大きさで2周分ほど)
※大根は長い状態が麺のようになって、おすすめ!
3)    肉に火が通ったら、うす口しょうゆを加え器に盛りつけて完成!

*ポイント*
・大根は皮ごとむき、火を入れ過ぎないことで食感が残り食べごたえが増す!
・大根は消化が良いため、お正月のごちそうで胃がもたれた人にもおすすめな、ヘルシーな一品!


2021年1月6日放送 ミルクとかぼちゃのリゾット

シェフ・黒越勇さん直伝!体も心もほっとあたたまる牛乳たっぷりリゾット

《ミルクとかぼちゃのリゾット》

【材料】(2人分)
●かぼちゃ(皮付き)【60~70g】
●白菜【1枚】
●たまねぎ【1/6コ】
●青ねぎ【適量】
●ご飯【180g】
●牛乳【200ml】
●バター(有塩)【10g】
●パルメザンチーズ【5~6g】
●塩・こしょう【各適量】
●黒こしょう【適量】
●オリーブ油【適量】
 
 
【下ごしらえ】
・かぼちゃはひとくちで食べやすい大きさに切ったあと、少しやわらかくなるまで電子レンジで加熱しておく
・たまねぎはみじん切り、白菜は厚めの千切りにしておく
 
【作り方】
1)フライパンにバター(5g)を入れ火をつけ溶けたら、たまねぎを入れ炒める
2)たまねぎがしんなりしたら、加熱したかぼちゃ、塩、こしょうを入れ炒める
3)かぼちゃが食べられるくらいのやわらかさになったら牛乳(150ml)、白菜、塩、こしょうを入れ軽く沸かす
4)3)が沸いたら、ご飯(温かいものでも冷ご飯でも可)を入れ、軽く混ぜる
5)バター(5g)、パルメザンチーズを入れ、混ぜたら残りの牛乳(50ml)を入れる
6)追加した牛乳が温まれば、皿に盛り、青ねぎ、黒こしょう、オリーブ油を回しかけたら出来上がり!
 
*ポイント*
・牛乳は2回に分けて入れて、仕上がりの固さを調節
・後から入れるバターでコクやまろやかさ、うまみをプラス!
・余ったリゾットは、フライパンで焼いて、焼きリゾットに!

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2020年12月23日放送 甘えびの紹興酒漬け&揚げ甘えびのにんにく塩炒め

中国料理専門調理師・森木伸二さん直伝!
甘えびの魅力を存分に味わう2品 

《甘えびの紹興酒漬け》

【材料】(2人分)
●甘えび(有頭殻付きのもの)【10匹ほど(200g)】
●白ねぎ(先の青い部分)【1本】
●しょうが【10g】
●にんにく【1/2かけ】
〈調味料〉
●うす口しょうゆ【100ml】
●紹興酒【100ml】
●砂糖【30g】

【下ごしらえ】
・紹興酒、うす口しょうゆ、砂糖をボウルに入れよく混ぜておく
・しょうが、にんにくはつぶしておく
・白ねぎの青い部分も手でもむようにしてつぶしておく

【作り方】
1)調味料を混ぜたボウルに、白ねぎの青い部分、しょうが、にんにく、甘えびを入れ15分~30分ほど(好みのつかり具合になるまで)漬ける
2)調味料の味が染みたら出来上がり

*ポイント*
・ねぎは手でつぶすことで香りが出やすくなる

 

《揚げ甘えびのにんにく塩炒め》

【材料】(2人分)
●甘えび(有頭殻付きのもの)【10匹ほど(200g)】
●青じそ【4枚】
●にんにく【1かけ】
●サラダ油【適量】
〈調味料〉
●塩【適量】
●かたくり粉【適量】
●こしょう【少々】

【下ごしらえ】
・甘えびはさっと洗い、頭と尾の先をはさみなどで切り落としておく(とがったままだと殻ごと食べる時に口に刺さりやすいため)
・にんにく、青じそをみじん切りにしておく

【作り方】
1)甘えびに塩・こしょうで下味をつけ、かたくり粉をまぶして180℃の油で1分間揚げる
2)フライパンに油【大さじ1】を熱し、にんにくを弱火で焦がさないように炒め、揚げた甘えびを加えて、塩で味をととのえる
3)火を止め、みじん切りにした青じそを入れさっと混ぜれば出来上がり


*ポイント*
・甘えびを殻ごと高温で揚げることで、殻の香ばしさもおいしくいただける


2020年12月16日放送 煮しめドリア&黒豆ゼリー

管理栄養士 沖野惠子さん直伝
おせちリメイク2品!~煮しめドリア&黒豆ゼリー~
 

【料理名】
煮しめドリア

【材料】(2人分)
●煮しめ【200g】
●ご飯 (温かいもの)【2杯分(300g)】
●バター【大さじ1】
●塩・こしょう【適量】
●ピザ用チーズ【40g】

〈ホワイトソース〉
●バター【大さじ2】
●たまねぎ【1/4コ】
●小麦粉【大さじ2】
●牛乳【カップ2】
●顆粒(かりゅう)スープの素(もと)(洋風)【小さじ1】
●生クリーム【カップ1/4】

【下ごしらえ】
・温かいご飯に、バター・塩・こしょうを入れてバターライスを作る
・たまねぎは薄切りにしておく
・煮しめは食べやすい大きさに切っておく

【作り方】
1)    グラタン皿にバター(分量外)を塗ってバターライスを入れる
2)    その上に、食べやすい大きさに切った煮しめを乗せる
3)    フライパンにバターを入れてから火をつけ、たまねぎを炒める
4)    しんなりしたら小麦粉を少しずつ振り入れながら混ぜる
5)    全体になじんだら火を止め、牛乳を少しずつ入れて溶きのばし、顆粒スープの素(洋風)を入れる
6)    火をつけてしばらく混ぜながら煮込み、トロミがついたら生クリームを入れ、塩こしょうで味を調える
7)    2)に6)をたっぷりかける
8)    ピザ用チーズをかけオーブントースターで焦げ目がつくまで5分前後焼く

*ポイント*
・バターは焦げやすいので、たまねぎを炒めるときは火加減に注意!
・牛乳を入れるときは必ず火を止めること。ダマにならず滑らかな仕上がりに。
・220度に予熱したオーブンで5分焼いても良い。



【料理名】
黒豆ゼリー

【材料】(つくりやすい分量)
●黒豆甘煮【150g】
●粉寒天【1本(4g)】
●水【カップ3】
●黒砂糖【80g】
●はちみつ【50g】
●マーマレード【適量】

【下ごしらえ】
・粉寒天を分量の水にふりこんでおく

【作り方】
1)    寒天液を火にかけて煮溶かし、完全に溶けて沸騰したら、黒砂糖とはちみつを入れる
2)    ぬらした流し缶(なければバットでも可)に黒豆を並べて入れる
3)    1)を2)に少量流し入れてしばらく置き、残りの1)を流し入れて冷やし固める
4)    適当な大きさにカットしてマーマレードを飾る

*ポイント*
・寒天は必ず沸騰させて煮溶かすこと
・3)で少量流し入れるのは、黒豆が浮かないようにするため。
・粉寒天と水の分量があっていれば、そのほかの材料は多少増減しても良い。
 

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2020年12月9日放送 彩り根菜の具だくさんスープ

シェフ・黒越勇さん直伝!
旬の根菜をたっぷり使ったあったかスープ

【材料】(作りやすい分量)
●れんこん(中)【1/2節】
●ごぼう【1/2本】
●にんじん【1/2本】
●白ねぎ【1/2本】
●たまねぎ【1/4コ】
●じゃがいも(中)【1コ】
●里芋(中)【1コ】
●ベーコン(厚切り)【50g】
●バター(有塩)【20g】
●塩【少々】
●水【500ml】
●顆粒(かりゅう)スープの素(もと)(洋風)【小さじ1】
●こしょう【適量】
●イタリアンパセリ【適量】

【下ごしらえ】
・れんこん、じゃがいも、里芋は皮をむき、1~1.5㎝角の大きさに切って水にさらしておく
・ごぼうは良く洗って1~1.5㎝の長さの輪切りにし、水にさらしておく
・にんじん、たまねぎは皮をむき、1~1.5㎝角の大きさに切っておく
・白ねぎは1~1.5㎝の長さの輪切りにしておく
・ベーコンは1.5㎝角に切っておく

【作り方】
1)鍋にバターを溶かし、ベーコン・たまねぎを軽く炒めたら、ごぼう、れんこん、にんじんの順に入れて炒める
2)塩を加えて野菜が透き通るまで炒めたら、白ねぎを入れてさっと炒める
3)水【500ml】を加え、コトコトするくらいの火加減(弱~中火)で10分ほど煮込む
(※煮込みながら、こまめにアクを取ること)
4)顆粒(かりゅう)スープの素(もと)(洋風)を入れ、じゃがいも、里芋を加えたら火を強める(温度が一旦下がるため)
5)さらに10分ほど煮込み、じゃがいも、里芋に火が通ったら火を止める
6)器に盛り刻んだこしょう・イタリアンパセリをかけたら出来上がり!

*ポイント*
・野菜をしっかり炒めることで香ばしさをプラス!余計な水分が飛ぶので、野菜本来の味や香りも引き出す
・アクは表面に浮いてくる白いアクだけを取る。黄色い油はバターなので取ってしまわないように注意!
バターが残ることでコクのあるスープに仕上がる
 

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2020年12月2日放送 高野豆腐のオランダ煮

日本料理店店主・北岡三千男さん直伝!
おせち定番食材を驚きアレンジ


【材料】(2人分)
●高野豆腐【1枚】
●水菜【1束】
●だし【300ml】
●うす口しょうゆ【50ml】
●みりん【50ml】
●砂糖【大さじ1】
●水溶きかたくり粉【大さじ2~3】
(水:かたくり粉=1:1)

【下ごしらえ】
・高野豆腐をお湯で戻し、水気をしっかり切る→6つに切る
・水菜はさっと下ゆでし、3センチに切る

【作り方】
1)高野豆腐を170~180度の多めの油で揚げる
2)気泡が小さくなり音も静かになったら、豆腐を取り出す
3)鍋にだし・うす口しょうゆ・みりん・砂糖を混ぜて沸騰させる
4)水溶きかたくり粉を加えてとろみをつけたら、揚げた高野豆腐を加える
5)水菜を加えてさっと混ぜて完成

*ポイント*
・油はね&水っぽくなるのを防ぐため、高野豆腐の水気はしっかり切る
・水菜を下ゆでしてからだしに加えることで、野菜がくったりするのを防ぐ
 

2020年11月23日放送 ぶっつけ本番! 極上料理 ~3シェフの挑戦~

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さわらと彩り野菜の甘味?辛味?炒め

中国料理専門調理師・森木伸二さん直伝!ぶっつけ本番極上料理
 

【材料】(2人分)
●さわら 【100g】
〈下味〉
●塩・こしょう 【少々】
●白ワイン 【大さじ1/2】
●卵白 【大さじ1】
●かたくり粉 【大さじ1】
 
●ぶどう 【6粒】
●パプリカ(赤) 【25g】
●パプリカ(黄) 【25g】
●ブロッコリー 【50g】
●しいたけ(大) 【30g】
●白ねぎ 【1/4本】
●わさび 【5g】
●花椒(ホワジャオ) 【小さじ1/2】
 
〈合わせ調味料〉
●かたくり粉 【小さじ1/2】
●か粒スープの素(中華風) 【小さじ1/2】
●砂糖 【大さじ1/2】
●白ワイン 【大さじ1】
●酢 【大さじ1】
●うす口しょうゆ 【大さじ1】
●水 【大さじ1】
●わさび(すりおろし) 【小さじ1】
 
【下ごしらえ】
・さわらは7㎜程度の厚さに切る
・ブドウは半分、パプリカ・しいたけを一口大、白ねぎは1㎝幅、わさびは1㎝の薄さにそれぞれ切る
 
【作り方】
1)さわらに下味を付ける
2)湯を沸かし、ブロッコリー→パプリカ・しいたけの順でゆで、ザルにあげる
3)サラダ油をしいたフライパンでさわらを両面焼き、取り出す
4)フライパンに白ねぎ・わさび(薄切り)・花椒を加えて香りが出るまで炒める
5)野菜・さわらを戻し、ブドウを加える
6)合わせ調味料を入れて優しく炒める 
*ポイント:さわらに卵白をまぶすことで、うま味を逃さず煮崩れを防止する
 

三瓶そばのごぼうあんかけ&ブロッコリーの柿酢和え&そばがきのわさび添え

日本料理店店主・北岡三千男さん直伝!ぶっつけ本番極上料理
 

《三瓶そばのごぼうあんかけ》
【材料】(2人分)
●そば(麺) 【2束】
●ごぼう 【1/3本】
●だし 【400ml】
●うす口しょうゆ 【小さじ1】
●水溶きかたくり粉 【大さじ1/2】
●わさび 【適量】
 
【作り方】
1)ごぼうをよく洗って皮ごとすりおろす
2)三瓶そばをゆで、冷水でしめる
3)フライパンにだし・うす口しょうゆを加え、水溶きかたくり粉でとろみを付ける
4)すりおろしたごぼうを3)に加える
5)そばに4)をかけ、すり下ろしたわさびを添える 


《ブロッコリーの柿酢あえ》
【材料】(2人分)
●ブロッコリー 【1/2コ】
●干し柿 【1コ】
●酢 【大さじ1/2】
●だし 【大さじ1】
 
【作り方】
1)ブロッコリーを小房に分け、2分ほどゆでる
2)干し柿は種をとり、包丁でたたく
3)2)に酢を加えてよく混ぜ、水気を切ったブロッコリーとあえる
4)だしを加えて味を調える 
*ポイント:だしを加えることで酸味と甘みのバランスを調える
 

《そばがきのわさび添え》
●そば粉 【大さじ3】
●水 【大さじ5】
●わさび(すりおろし) 【適量】
●こい口しょうゆ 【適量】
 
【作り方】
1)そば粉に水を加え、はしで軽く混ぜるまとまってきたら手で練る
2)丸めて多めの湯で弾力が出て浮き上がってくるまでゆでる
3)わさびを添え、しょうゆをかけて完成 
 
 

あんこうのブイヤベース

 シェフ・黒越勇さん直伝!ぶっつけ本番極上料理
 

【材料】(4人分)
●あんこう(切り身・骨付き) 【4切れ】
●あんこう(肝) 【200g(1匹分)】
〈下味〉
●オリーブ油 【適量】
●塩・こしょう 【少々】
●サフラン 【二つまみ】
 
●にんにく 【1片】
●たまねぎ 【1コ】
●れんこん 【50g】
●マッシュルーム 【6コ】
●じゃがいも 【2コ】
●ブロッコリー 【1/3コ(100g)】
●ミニトマト 【3コ】
●水 【適量】 ※具材が浸る程度
●オリーブ油 【大さじ1】
●バター 【10g】
●塩・こしょう 【少々】
 
〈付け合わせ〉
●バゲット 【1/2本】
●にんにく 【1片】
●マヨネーズ 【大さじ2】
 
【下ごしらえ】
・あんこう(切り身・肝)に下味をつける
・にんにく【1片・1/2片】をそれぞれみじん切りにする
・たまねぎは薄切り、れんこん・じゃがいもは一口大、ミニトマトは半分に切る
・ブロッコリーは小房に分ける
 
【あんこうのブイヤベース 作り方】
1)フライパンにオリーブ油を入れ、にんにく(みじん切り)【1片】を炒める
2)香りが出て来たらたまねぎ・バターを加え、弱火でゆっくり炒める
3)たまねぎがしんなりしてきたら、れんこんを加える
4)マッシュルームを加えてさっと炒め、あんこう(切り身)・水・じゃがいもを加えて沸騰させる
5)あくを取り、弱火で具材に火が通るまでゆっくり煮込む
6)あんこう(肝)を加え、さらに煮込む
7)ブロッコリー・ミニトマトを加え、こしょうで味を調えて完成

【付け合わせの作り方】
1)バゲットににんにく【1/2片】をこすりつけて、トースターで焼く
2)マヨネーズ・にんにく(みじん切り)【1/2片】を加えてよく混ぜる 
 

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2020年11月18日放送 れんこんとささ身のピカタ

管理栄養士 沖野惠子さん直伝
かぜ予防にもなる甘くてシャキシャキな一品
 

れんこんとささ身のピカタ
《材料》(2人分)
●れんこん【80g】
●鶏ささ身【2本(130g)】
●卵【2コ】
●牛乳【大さじ1】
●パルメザンチーズ【大さじ2】
●塩【少々】
●こしょう【少々】
●小麦粉【適量】
●トマトソース(市販)【100ml】
●コンソメスープ【50ml】
●オリーブ油【大さじ2~3】※フライパン一面に広がる程度
 
【下ごしらえ】
・鶏ささ身:3等分に削ぎ切りにする
・れんこん:5分ほど水にさらし、水けをきって5㎜幅の半月切りにする
 
【作り方】
1)鶏ささ身を肉叩きなど重さのあるもので叩き、平たくする
2)ボウルで卵・牛乳・パルメザンチーズ・塩・こしょうをよく混ぜる
3)れんこん・鶏ささ身に軽く小麦粉をまぶし、2)にしっかりくぐらせる
4)オリーブ油が熱されたフライパンでじっくり焼き、縁の衣がきつね色になったらひっくり返す【中火】
5)小鍋でトマトソース・コンソメスープを煮詰め、皿にソースを広げ、その上にささ身・れんこんを置いたら完成! ※お好みでスナップエンドウなどを添えても!
 
*ポイント*
・洗う時、れんこんは丸めたアルミ箔でこすると、ポリフェノール(アンチエイジングに効果あり)などの
栄養を含む皮が残りやすい!
・れんこんはビタミンCが豊富で、皮のポリフェノールと共に免疫力UP!
・鶏ささ身は高たんぱく低脂肪の部位
れんこんのビタミンCと一緒にとることで、丈夫な粘膜をつくりかぜ予防にピッタリな食べ合わせ
 

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2020年11月11日放送 豚肉の彩り巻き

日本料理店店主・北岡三千男さん直伝
旬の食材を堪能する豚肉料理
 

豚肉の彩り巻き
《材料》(2人分)
●豚バラ肉【5枚(およそ80g)】
●金時にんじん【10g】
●かぶ【10g】
●小松菜【10g】
●しいたけ【15g】
●みかん【2房】
●かたくり粉【適量】
●サラダ油【大さじ2】
(たれ)
●酒   【大さじ2】
●みりん 【大さじ2】
●こい口しょうゆ 【大さじ2】
●砂糖 【大さじ2】
 
【下ごしらえ】
金時にんじん・かぶ:細切りにする
小松菜:葉~軸を3分割にする
しいたけ:薄切りにする
 
【作り方】
1)金時にんじん・かぶ・小松菜・しいたけ・みかんをそれぞれ豚バラ肉の端に置き、かたくり粉をハケで内側に軽くまぶす
2)それぞれすき間ができないよう巻いて、外側にもかたくり粉をまぶしたら巻き終わりがくっつくよう一握りする
3)サラダ油をひいて熱したフライパンで、巻き終わり部分を下にして焼く【強火】
4)焼き色がついたら、タレを加えて30秒~1分ほど蓋をする
5)フライパンから取り出し盛り付けたら、タレをかけてできあがり! 
*ポイント*
・内側にもかたくり粉をまぶすことで、巻いた肉をよりくっつける接着剤の役割に!
・薄力粉より、かたくり粉を使用することでタレが短時間でもよく染み込む
・タレ+トマトジュース(大さじ2)で、いつものタレがガラっと変化!
 
 

2020年10月28日 ピリッと濃厚!担々麺

中国料理専門調理師 森木伸二さん直伝
ピリッと濃厚!担々麺


【料理名】
手作りラー油

《材料》(作りやすい分量)
●粉とうがらし【14g】
●白ねぎ 先の部分(ぶつ切り)【1本分】
●しょうが(うすぎり)【10g】
●サラダ油【100ml】
●ごま油【大さじ1】

〈香辛料として〉
●陳皮(チンピ)【お好みで】
*中国料理に使われる材料の一種で、みかんの皮を干したもの。みかんを食べたあとの皮を1~2日間天日干しにした自家製陳皮でもよい。
●桂皮(ケイヒ)【お好みで】 *シナモンの中国での呼び方
●花椒(ホワジャオ)【お好みで】
●八角【お好みで】

【作り方】
1)    耐熱ボウルに粉とうがらし・サラダ油(15ml)を入れ、混ぜ合わせる。
2)    鍋にサラダ油(85ml)・白ねぎ・しょうが・香辛料を入れて加熱する。
3)    白ねぎ・しょうがが色づいてきたら、香辛料とともに取り出す。
4)    1のボウルに加え、混ぜる。
5)    ごま油を加え、冷めたら保存容器に移す。

*ポイント*
・① 熱した油を加えたときの焦げ防止のため粉とうがらしに油を混ぜておく。
・② 冷たい油の状態に白ねぎ等を入れて加熱を始めることで、香りを十分に引き出すのと、焦げ防止になる。
・陳皮等香辛料の準備が難しい場合は、五香粉(ウーシャンフェン)でも代用可。
・完成したラー油の保存は冷蔵庫で。

【料理名】
担々麺

《材料》(1人分)
●中華麺【1玉】
●ザーサイ【5g】
●白ねぎ【1/4本】
●青菜【20g】 *小松菜・チンゲンサイなど

〈スープ〉
●顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと)(中華風)【大さじ1/2】
●酢【小さじ1/2】
●しょうゆ【大さじ2】
●練りごま【大さじ3】
●熱湯【250ml】
●ラー油【お好みで】

〈肉みそ〉(3~4人分)
●豚ひき肉【100g】
●甜麺醤(ティエンメンジャン)【大さじ1】
●酒【大さじ1】
●しょうゆ【大さじ1】
●こしょう【少々】

【作り方】
1)    〈肉みそづくり〉豚ひき肉をフライパンでいためる。
2)     色が変わったら甜麺醤・しょうゆ・酒・こしょうを入れて全体になじませる。
3)     水分がなくなるまでいためたら肉みその完成。
4)    ザーサイ・白ねぎはみじん切り、青菜は4~5cm長さに切る。
5)    完成の器に、ザーサイ・顆粒チキンスープの素・酢・しょうゆ・練りごま・白ねぎの順で入れる。
6)    湯(分量外)を沸かし、中華麺を袋に書いてある時間ゆでる。麺を取り出してから青菜を茎・葉の順で入れてゆでる。
7)    麺がゆであがる直前に、別に沸かした熱湯を完成の器に入れ、軽く混ぜる。
8)    ゆでた麺を入れ、青菜・肉みそを添えればできあがり。
9)    お好みでラー油を回しかける。
    
*ポイント*
・⑤で完成の器にスープの材料を入れるとき、混ぜないように。それぞれの香りを生かすため。
・⑦で混ぜるときも、混ぜすぎないように。
 

2020年10月21日放送 栄養満点!ごはんサンドイッチ

管理栄養士・沖野惠子さん直伝!
ごはんでおかずをはさむ栄養満点メニュー


≪牛肉のしぐれ煮風≫
【材料】(2コ分)
●ご飯【茶碗2杯分】
●焼きのり(全形)【2枚】
●塩【少々】
●牛もも肉(薄切り)【80g】
●ごぼう【50g】
●しょうが【10g】
●白ごま【大さじ1】
●オリーブ油【小さじ1】
●赤ワイン【大さじ1】
●焼き肉のタレ(好みの味)【大さじ2】
●ケチャップ【小さじ2】
●ロースハム(薄切り)【4枚】

【下ごしらえ】
・牛肉は細切りにする
・ごぼうはささがきにしてさっと水にさらしておく
・しょうがは千切りにしておく

【作り方】
1)オリーブ油で牛肉・ごぼう・しょうがを炒める
2)それぞれの食材の色が変わったらフライパンを傾けて出てきた余分な油はふき取る
3)赤ワインを入れて水分を飛ばし、焼き肉のたれを入れてさらに水分を飛ばす
4)白ごまをふり、火を止める
5)ラップの上に焼きのりを角が手前にくるように置いて軽く塩を振る
6)のりの中央にご飯の1/2個分量を置く
7)粗熱をとった4)の1/2量を広げケチャップを絞り出しロースハム2枚をおく
8)7)の上に残りのご飯1/2量をのせる
9)のりの4方向を折りたたみラップできっちり包む
10)しばらく置いてのりがしんなりしたら半分に切る

*ポイント*
・本来、しょうゆやさとうなどを使って作るしぐれ煮を、焼き肉のたれを使用し手軽なおかずに。
・鉄分豊富な牛肉に食物繊維の多いごぼうをプラスして栄養価もアップ!

≪にんじんのたらこ炒め≫
【材料】(2コ分)
●ご飯【茶碗2杯分】
●焼きのり(全形)【2枚】
●塩【少々】
●にんじん【1/2本(80g)】
●たらこ【1/4腹】
●酒【小さじ1】
●ごま油【小さじ1】
●しょうゆ【小さじ1/4】
●マヨネーズ【大さじ2】
●スライスチーズ【2枚】

【下ごしらえ】
・にんじんを千切りにしてさっと水を通してあく抜きしておく
・たらこの薄皮を切って身をスプーンなどで出し、酒を混ぜておく
【作り方】
1)にんじんをごま油で炒めたらこを入れてパラパラになるまで炒める
2)しょうゆで味を調える
3)ラップの上に焼きのりを角が手前にくるように置いて軽く塩を振る
4)中央にご飯の1/2個分量を置く
5)粗熱をとった2)の1/2量を広げマヨネーズを絞り出しスライスチーズをおく
6)5)の上に残りのご飯1/2量をのせる
7)のりの4方向を折りたたみラップできっちり包む
8)しばらく置いてのりがしんなりしたら半分に切る

*ポイント*
・ベータカロテンやカリウムなど栄養豊富なにんじんをたっぷり食べられる一品。

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