7月17日放送 さば缶の卵とじ&切り干し大根の梅サラダ

管理栄養士 沖野惠子さんに教わる 簡単!栄養満点料理

さば缶の卵とじ

《材料》 (2人分)
・さば(缶詰・しょうゆ味)・・・1缶
・干ししいたけ・・・2枚
・たまねぎ・・・2分の1個
・卵・・・2個
・青ねぎ・・・1本

《下ごしらえ》
・さばはほぐしておく
・干ししいたけは水で戻して薄切り
・たまねぎは薄切り
・青ねぎは3センチの長さに切る(ニラやみつばなどでも代用可能)

《作り方》
① 干ししいたけの戻し汁(カップ1/2)、しいたけ、たまねぎ、さばを入れてコトコト煮込む
② たまねぎやしいたけがやわらかくなったら、溶いた卵を流し入れ、青ネギを入れふたをして蒸らす
③ 火が通れば皿に盛り付けて出来上がり!

※ポイント※
・さば自体の栄養が摂れるのはもちろん、さば缶は骨も柔らかいほか、汁に溶け込んだ栄養もまるごといただける
・たまねぎを一緒に食べると、さばに含まれる疲労回復効果が期待できるビタミンB1の吸収がアップ
・さば缶の汁や、干ししいたけの戻し汁で調味料をいれなくてもうまみたっぷりの料理に!

切り干し大根の梅サラダ

《材料》 (2人分)
・切り干し大根・・・30g
・きゅうり・・・1本
・梅干し・・・1~2個
・マヨネーズ・・・大さじ2
・砂糖・・・小さじ1
・ピーナッツ・・・適量

《下ごしらえ》
・切り干し大根はポリ袋に水(カップ1)を入れ15~20分おいて戻す
・きゅうりは、塩(適量)で板ずりし、麺棒などで叩いて細かくちぎっておく
・梅干しの種を取り除き、梅肉を細かく切っておく

《作り方》
① 切り干し大根の余分なつけ汁を絞り出す
② 切り干し大根が入っているポリ袋に、マヨネーズ、砂糖、梅干しを入れよくもむ
③ きゅうりを入れてさらによくもんで味をなじませる
④ 皿に盛って、刻んだピーナッツをふりかけて出来上がり

※ポイント※
・切り干し大根は、生の大根よりもカルシウムや鉄分などの栄養が凝縮されている
・切り干し大根の戻し汁は、スープなど他の料理に活用する
・疲労回復の効果があるクエン酸を含む梅干しを使うことで、塩分補給にもなり、さらに殺菌効果で食中毒予防にも


7月11日放送 野菜たっぷり シーフードの冷製パスタ

シェフ・黒越勇さん直伝!
夏野菜と旬の魚介たっぷりの冷たい洋食

【材料】(2人分)
●スパゲッティ [160g]
●オリーブ油 [小さじ2]
●塩 [適量]

《野菜たっぷり シーフードのパスタソース》
●えび(殻付き・無頭) [6匹]
●ゆでたこの足 [1本]
●きゅうり [1/4本]
●オクラ [2本]
●グリーンアスパラガス [1本]
●アボカド [1/2コ]
●ミニトマト [3コ]
●みょうが [適量]
●バジル [適量]

●マヨネーズ [大さじ2]
●オリーブ油 [20ml]
●塩・こしょう [少々]

【下ごしらえ】
・えびは塩(少々)・白ワイン(大さじ1)を加えた湯で下ゆでする
※ゆで汁は捨てずに少し残しておく!
・きゅうりは皮をむき、オクラ・グリーンアスパラガスは塩ゆでにする
⇒えび・たこ・きゅうり・オクラ・グリーンアスパラガス・アボカドは1センチくらいに切る
・ミニトマトは半分に、みょうが・バジルはせん切り

【ソースの作り方】
1) ボウルにきゅうり・オクラ・グリーンアスパラガス・アボカドを入れて塩・こしょうをして混ぜる
2) マヨネーズを加え、よく混ぜる
3) えび・たこを加えてさらに混ぜ、えびのゆで汁(大さじ1程度)を加える
4) ボウルを混ぜながら、オリーブ油(20ml)を少しずつ加える
5) 食べる直前にバジルを加える

【冷製パスタの作り方】
1) たっぷりの湯に1%の塩を加え、スパゲッティを表示の時間通りゆでる
2) ゆであがったらパスタを氷水で冷やし、ペーパーで水気を拭き取る
3) 塩・こしょうを多めにふり、オリーブ油(小さじ2)をまぶす
4) ソースをかけ、ミニトマト・みょうがを乗せて完成

*ポイント1:ソースにえびのゆで汁を加えてなめらかにすることで、パスタに絡みやすくなる
*ポイント2:バジルはせん切りにすると香りが立ち、最後にソースに加えることで香りが飛びにくくなる


7月4日放送 いかのさっぱり炒め&いかのごま香り揚げ

日本料理店店主 北岡三千男さん直伝!旬のいかを使った2品

いかのさっぱり炒め

《材料》(2人分)
●いか(エンペラや足など)・・・1ぱい
●パプリカ(赤・黄)・・・各8分の1個
●オクラ・・・2本
●すし酢・・・大さじ1
●サラダ油・・・大さじ1
(下ごしらえ)
・いかの足やエンペラは食べやすい大きさに切る
・パプリカはいかと同じくらいの大きさに切る
・オクラはガクをとってななめ4等分に切る

【作り方】
①フライパンにサラダ油【大さじ1】をひき、パプリカとオクラを炒める
②オクラの緑色が濃くなったら、いかを入れて炒める
③いかが縮んできたら、すし酢【大さじ1】を回しかける
④一気に炒めて全体に味がなじんだら火を止めボウルに取り出す
⑤皿に盛り付けたら出来上がり
※ポイント
・いかは短時間加熱でやわらかく仕上げる

いかのごま香り揚げ

《材料》(2人分)
●いか(胴)・・・1ぱい
●白ごま・・・大さじ5
●薄力粉・・・適量
●卵白・・・1個分
●サラダ油・・・大さじ2
(お好みで)塩・レモン
(下ごしらえ)
・いか(胴)は4等分しておく
・卵白はときほぐしておく
【作り方】
①いかに、包丁の先でちょんちょんと小さな切り込みを入れる
②いかに薄力粉【適量】を薄くまぶし、卵白【1個分】をからめる
③②にごまをおさえるようにまぶす
④フライパンにサラダ油【大さじ2】を熱し、③を焼きながらこまめにひっくり返す
⑤ごまの香りがしてきたらバットにあげる
⑥食べやすい大きさに切ったら、皿に盛り付けたら出来上がり
(お好みでレモンと塩でいただく)
※ポイント あらかじめ、いかに切り込みを入れておくと熱した時に丸まったりはじけたりするのを防げる

 

6月27日放送 豚肉の甜醤油風ガーリックソース&蒸し鶏とクラゲの冷菜

中国料理専門調理師・森木伸二さん直伝
暑い時期にぴったりの肉料理

豚肉の甜醤油風ガーリックソース

《材料》(4人分)
●豚バラ肉(薄切り) 【6枚】
●きゅうり 【1/2本】
●にんじん 【適量】
●セロリ 【適量】
<調味料(肉の加熱用)>
●塩 【小さじ1】
●酒 【大さじ1】
●白ねぎ 【少々】
●しょうが 【少々】
●水 【1リットル】
<調味料(甜醤油風ガーリックソース)>
●うなぎのかば焼きのたれ 【大さじ2】
●しょうゆ 【大さじ1】
●酢 【小さじ1】
●にんにく(すりおろす) 【小さじ1/4】
●五香粉 【少々】
●ラーユ 【お好みで】

【下ごしらえ】
・きゅうり、にんじん、セロリはピーラーで薄切りにして、食べやすい長さに切り、水に約10分間浸す
※ピーラーを使うと、豚バラ肉と同じ厚みの薄切りが簡単にできる
・豚バラ肉は長さを2等分する

【作り方】
1)鍋に、<調味料(肉の加熱用)>を全て入れて沸かし、豚バラ肉をさっとゆでながら下味をつける
2)ボウルに<調味料(甜醤油風ガーリックソース)>を全て入れ、よく混ぜる
3)器に豚バラ肉を並べ、中央に水けを切った野菜を添える
4)ソースをたっぷりとかけ、お好みでラーユを回しかける

*ポイント*
・豚バラ肉はゆですぎないことで、ふっくらジューシーに仕上がる
・うなぎのかば焼きのたれと五香粉を使えば、混ぜるだけで甜醤油風のソースに!

蒸し鶏とクラゲの冷菜

《材料》(4人分)
●蒸し鶏(むね肉) 【1枚】(150g)
●クラゲ(塩蔵) 【60g】
●きゅうり 【1/2本】
●トマト 【1コ】
<甘酢ダレ>
●砂糖 【大さじ3】
●酢 【大さじ3】
●しょうゆ 【小さじ1】
●しょうが(すりおろす) 【小さじ1/4】
●いりごま 【大さじ1】
●ごま油 【大さじ1】

【下ごしらえ】
・トマトは縦半分に切り、薄切りする
・キュウリは薄切りし、細切りする
・くらげは水につけて塩抜きし、長ければ食べやすく切る

【作り方】
1)蒸し鶏は手で裂いて細かくする
※味がからみやすくなる
2)ボウルに<甘酢ダレ>を全て入れて混ぜ合わせる
3)ボウルに蒸し鶏、きゅうり、くらげを加えて混ぜる
4)器にトマトを円をえがくように並べ、中心に3を盛りつけたらできあがり

*ポイント*
蒸し鶏は手で裂くと、味がよくからむ

6月20日放送 豆乳寒天&さきいかとなすのごまマヨあえ

管理栄養士・沖野惠子さん直伝!
ヘルシーで美味しい★夏野菜たっぷり簡単レシピ

豆乳寒天

【材料】(作りやすい分量)
●豆乳(成分無調整) 【カップ2】
●粉寒天 【4g】
●だし 【カップ1】
●うす口しょうゆ 【小さじ2】

●ポン酢 【適量】
●わさび 【少々】

●オクラ 【4本】
●プチトマト 【4個】

●塩 【適量】

【下ごしらえ】
・常温のだしに粉寒天を振り入れる
・オクラの軸を始末して塩でもみ熱湯で茹で冷水にとって色止めする

【作り方】
1) 寒天(4g)入りのだし(カップ1)を火にかけてかき混ぜながら沸騰させ寒天を煮溶かす
2) 弱火にかけたまま豆乳(成分無調整 カップ2)を少しずつ入れ うす口しょうゆ(小さじ2)で下味をつける
3) ぬらした型に②を流し入れて、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固める
4) 型から抜いてカットし器に入れ オクラ、プチトマトを飾り わさび ポン酢を添える

さきいかとなすのごまマヨあえ

【材料】(2人分)
●さきいか 【30g】
●なす 【1本】

●マヨネーズ 【大さじ2】
●しょうゆ 【小さじ1/2】
●ねりごま 【小さじ1/2】
●いりごま 【適量】

●塩 【小さじ1強】

【下ごしらえ】
・さきいかは食べやすく切っておく

【作り方】
1) なすは縦半分に切り斜め薄切りにして塩を多めにかけよくもむ
2) しんなりしたら水洗いして水気をしっかり絞る
3) マヨネーズ(大さじ2)としょうゆ(小さじ1/2) ねりごま(小さじ1/2)をあわせておく
4) なすを③であえ器に盛っていりごま(適量)をトッピングする

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