腕立て伏せ ~ 厚い胸板をつくる

●胸がつくまでおろす
胸が触れるまでしっかり深く下して「目いっぱいの動作範囲」で行います。また、手幅を広くしすぎることも動作範囲を狭めますので、肩幅の1.5倍弱くらいに。あまり広くしないようにしましょう。

●体はまっすぐをキープ
体はまっすぐをキープして。背中を反らせて腰から上だけが上下する動きでは負荷が小さくなってしまいます。また、しっかりまっすぐキープすれば体幹トレーニングのプランクが同時にできていることにもなります。

●休憩をはさんででも、やり切る(ハイスピード・プッシュアップ)
上がらなくなったら1,2秒休んでも良いので、時間内はあきらめずに全力でやりきりましょう。どうしても上がらなくなったら膝をついて行っても結構です。


腹筋 ~ 凹凸ある腹筋をつくる

 

 

●最後にお尻も上げる(クランチ)
動作範囲を大きくするために、厚手のタオルを敷くことで下では背中を反らせます。上げるときは上胴を丸め上げると同時にお尻も上げてしっかり背中を丸めこみます。

●首が痛い人は頭を手で支えて(クランチ)
首が痛いという人は組んだ手を後頭部において行ってください。今回、手を太ももに置く方法をとっている理由は、どれだけしっかり上体を上げられたかが自分ではっきりわかるため(つまり甘えないため)です。

●力を込めて上げ切る(クランチ/レッグレイズ)
キューっと力を込めてできるだけ足を高く上げきります。そこで一瞬止めるイメージで行いましょう。ピークコントラクションというテクニックです。

※上体起こし(シットアップ/いわゆる腹筋運動)はとても良い筋トレ種目ですが、腰椎の圧迫力が非常に大きく腰痛のリスクが高いという問題があります。当番組では安全に行える方法としてクランチとレッグレイズを採用しています。


スクワット ~ 強靭な足腰をつくる

●深くしゃがむ(スクワット)
しゃがむ深さは「太ももが床と平行まで」と筋トレ本によくありますが、これは重いバーベルを担ぐときに腰の負担を減らすため。バーベルを担がない場合はもっと深くしゃがみましょう。

●前傾してお尻を突き出す(スクワット/ブルガリアン)
上体を前傾してお尻を引きながらしゃがむことで、腿にもお尻にもしっかり負荷がかかります。膝の負担も減らせます。「膝を前に出さない」とよく言われますが、このフォームにすれば膝は自然と下がります。

●足首が硬い人は(スクワット/ブルガリアン)
足首が硬くて深くしゃがめない人は、かかとに2-3cmの板などを敷くとよいでしょう。足首の柔軟性は骨の形状の問題なので柔らかくすることはほぼできません。

●手で補助してさらに追い込む(ブルガリアン)
上がらなくなったら、手で膝を押して補助しながら、さらに数回続けて追い込み切ります。上げるときは補助しますが、下すときは膝に触れず補助しないように。セルフフォーストレップというテクニックです。


背筋 ~ 語れる男の背中をつくる

●上体は正面に向けたまま(マニュアルレジスタンス)
左右に引いていくときに上体が一緒に回らないように。上体は正面に向けた位置をキープして腕を引いていきます。

●全力で引き合う(マニュアルレジスタンス)
この種目の負荷の強さは自分の頑張りにかかっています。甘えようと思えばいくらでもラクできてしまいます。「自分に甘えず・自分に厳しく」しっかり強く引き合うようにしてください。筋トレ道ですよ。

●両手両足を同時にあげる(スーパーマン)
全身を反らせてスーパーマンのように弓なりに反ります。手足の動きがバラバラにならないように。シーソーのように揺れてしまうと動きにくいし、負荷もしっかりかかりません。手足は同時にあげましょう。

●背中を丸めて大きく反らす(スーパーマン)
大きな動作範囲で行うために、厚手のタオルを敷くことで背中を丸めたところから始めます。キューと力を込めて高く上げ切ります。

※腰が痛む場合は痛みを生じない範囲で行ってください。


メニュー監修    谷本道哉(近畿大学 准教授)
監修協力           荒川裕志(国際武道大学 准教授)


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