腕立て伏せ2 ~ 続・厚い胸板をつくる

●胸がつくまでおろすのが「腕立て“伏せ”」
胸が床につくまで深く下ろして「目いっぱい広い動作範囲」で行います。筋肉はより伸ばされている状態で負荷をかけることで強いダメージを受けます。つまり、深く下ろすほど筋肉痛は強くなりますし、効果も上がります。

●無理に繰り返さずに5秒休みを入れる(60秒インターミッテント・プッシュアップ)
上がらなくなるまで完全に追い込みますが、腰を反らせたり、浅く下ろしたりしてごまかしてあげるのは×。無理せず5秒の休みを入れて再び「丁寧なフォーム」で繰り返しましょう。膝をついても結構です。

●早い段階から膝をついて上げてもよい(エキセントリック・プッシュアップ)
この種目は下ろす動作に強い負荷をかけるのが主な狙いです。上げるのに精いっぱいで、下ろす動作のフォームが崩れるようなら、無理せず速やかに片膝をついて上げてください。1回目からでも構いません。

●お尻が落ちないように(エキセントリック・プッシュアップ)
イスに足を上げた腕立て伏せはお尻が下に落ちて腰が反りがちです。腰が反ると重心の上下動が小さくなり負荷が下がってしまいます。お尻はあげ気味くらいを意識して行いましょう。


腹筋2 ~ 続・凹凸ある腹筋をつくる

●速さよりも高さ(ハイスピード・ニーアップ・クランチ)
リズミカルに速く動作しますが、速く上げてたくさんの回数を行うことよりも、毎回しっかり高く「上げきる」ことを重視してください。上げきるときはキュッと声に出して。

●イスの後ろを持つ(ニーレイズ&ストレート・レッグダウン)
体が前に倒れていかないように座面の後ろをしっかりつかみます。ソファで行う場合は座面の一番前に上から押さえるように手をついてください。

●必ず2種目両方を
腹直筋は上下4段に分かれています。腹筋の上部は胸のあたりを丸める1種目目で、下部は腰を丸める2種目目でよく鍛えられます。腹筋全体を鍛えるために必ず2種目両方を行いましょう。(第1弾も同様です)


スクワット2 ~ 続・強じんな足腰をつくる

●膝を横に出して深くしゃがみ切る(フルボトム・スケーター・片足スクワット)
前傾してほぼ前の足だけでスクワットを行うバックランジという種目がありますが、後ろ足の膝が床にあたるので深くしゃがみ切れません。この種目では後ろ足の膝を横に出すことで完全に深くしゃがみ切ります。

●くるぶしが痛ければタオルを敷く(フルボトム・スケーター・片足スクワット)
フローリングのような硬い床で行うと後ろについた足のくるぶしあたりが痛くなることがあります。その場合は足をつく位置にタオルを敷いてください。また後ろの足にはあまり荷重しないこと。

●ノンロックだが上体は起こす(ハイスピード・ノンロックスクワット)
立ち上がりきって負荷が抜けないように膝は伸ばし切らずに再びしゃがみます。ただし、立ち上がったときは上体は起こして前傾したままにしないように。股関節動作をしっかり大きく行います。
 


背筋2 ~ 続・語れる背中をつくる

●脚は伸ばし切らずに(マニュアルレジスタンス・ロウローイング)
負荷をかける足は完全に伸ばし切ってしまうと負荷を上手にかけにくくなります。膝が伸びきる手前から引き始めてください。なお、足は負荷をかける役目なので左右の回数が違う事は気にしないで下さい。

●背中を丸めて腕を伸ばし、背中を反らせて引く(マニュアルレジスタンス・ロウローイング)
大きな動作範囲で行うために、背中を丸めて肩を前に出して腕を伸ばし、背中を反らせて肩を引きながら腕を引きます。ボート漕ぎの選手も同じ動きをしています。

●速さよりも高さ(ハイスピード・スーパーマン)
リズミカルに速く動作しますが、速く上げてたくさんの回数を行うことよりも、毎回しっかり高く「上げきる」ことを重視してください。上げきるときはキュッと声に出して。
※腰が痛む場合は痛みを生じない範囲で行ってください。


メニュー監修    谷本道哉(近畿大学 准教授)
監修協力           荒川裕志(国際武道大学 准教授)


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