ラン×スマ ~街の風になれ~

  1. 毎週土曜 午後6時25分 |
    再放送 毎週木曜 午後2時 |
    再放送 毎週日曜 午前5時25分

金さんのワンポイント講座

~太ももの筋肉を鍛える~

今回は、ゲストのプロトレイルランナー、鏑木毅さんのワンポイント講座です。

鏑木「富士登山競走という大会は体力よりも心の戦いです。
人間というのはどうしても弱いところがあるので
自分で限界を作ってしまいます。
それを乗り越えるトレーニングを常にしていないと
本番でも乗り越えることができません」

そこで、自宅でも太もも前の筋肉を鍛えられる「空気いす」という
練習法を教えてもらいます。
少々きつい練習ですので無理はしないように。

ポイントは背筋を伸ばし壁にしっかりと背中をつけること。

ひざは直角にキープし、太もも前の筋肉に意識を集中します。
1回30秒を3セット行います。

秋元「太もも前の筋肉を鍛えるとフルマラソンではどういった影響が出るんですか?」
金「(ここを鍛えると)ひざ周辺の腸脛靭帯とかそういうものの怪我が少なくなります」

手を太ももに置くと腕の力を使ってしまうので注意しましょう。

金「まだ5秒」
鏑木「亮さん背筋を伸ばしてください」
亮「わかってますよ!」
金「15秒」

金「5,4,3,2,1、おわりー」
亮「おーっ」
金「亮さん意外にできない」
亮「意外にできないですね…」

ハブ「まだだいじょうぶです」
亮「すげえ!」
秋元「えーすごい!」
ハブ「強くなっている。すげえ強くなっている」


皆さんもご自信のリミットに挑戦してみては?
ただし、無理はしないように!


~腸腰筋のストレッチ~

おへそと腰骨を結んだ線の真ん中にグッと指を入れて
おなかにひびくところにあるのが腸腰筋(ちょうようきん)です。
赤点印の上から指を指し入れ、腹筋の力を抜くとわかりやすい。

亮「これかな?」
金「あ、きた」
亮「あーいてぇー! これで力を入れたらとんでもなく
痛いんですけれど。ここが腸腰筋かな」

金「腸腰筋はランナーにとっては必須中の必須で、
インナーマッスルです」

金「走る運動って、腕を振ったら下半身とつながっていくでしょ、
これをつないでいく筋肉なのでものすごく大事なんです。
ここが使えないで脚ばっかりで走っていると故障するし、
走りが安定しないしすぐに疲れてしまいます」

腸腰筋を使いやすい状態にするには、お風呂あがりや走る前に
軽く触る程度ほぐすこと。あまり強く揉むと揉み返しがあるので注意。

さらにストレッチも!

腸腰筋が伸びる感じで!

さて、その効果は?

亮「前にすんなり出るイメージになる、たしかに。
運ぶのが楽なイメージ、これ走る前にいいな」
金「走る前、いいと思う」

あなたの走りが変るトレーニングです! ぜひ、トライしてみてください。


~日常生活の合間にできるエクササイズ~

日常生活の中で、ランニングに効果のあるエクササイズを紹介します。

金「日常生活のなかで、何もしないでボーッとしているとき
ありますよね。信号待ちとか、歯を磨いているときとか」

金「そういう時に足を肩幅くらいに広げて平行にします。
そしてかかとを上げたり下げたりする、カーフレイズという
ふくらはぎを鍛えるエクササイズです」

このエクササイズは、ふくらはぎだけでなく足首も強くなります。
ランニング中の着地が安定し、フォームがブレにくくなる効果が
あります。職場や家庭などで、じっと立っているときに10回から
15回、行ってください。

金「オフィスワークをしている方で、コピーを待っている間に
(片脚を)斜め後ろ方向に、斜め45度に、お尻の上の方へ
あげてください。これは中でん筋のトレーニングです」

中でん筋を鍛えることで、着地がさらに安定。
体を楽に前へ運べるようになります。
左右ともに10回から15回、行ってください。

金「デスクワークでパソコンを操作中、ダウンロードするとき
時間がかかる。そのときに、浅く腰かけて、ちょっと腰を浮かせる」


太ももの筋肉や腹筋に刺激を与えるエクササイズ。
およそ30秒、キープしてください。

金「日常生活のなかにできるだけ、ランニングを上達させる要素を
取り入れることは、だいじだと思います」


みなさんもぜひ、トライしてみてください。


~腰のストレッチ~

レース後の腰の筋肉痛に効果的なストレッチを紹介します。

金「日曜日にレースに出場した場合、その直後や翌日は筋肉の
炎症がまだ続いています。そのときはストレッチより
 アイシングの方が効果的、火曜日ぐらいなってからストレッチで
ほぐすと良いですね。では腰回りの筋肉のストレッチを
やってみましょう」

金「脚を伸ばして座り、左ひざを立てます」

金「その左ひざを右脚の反対側に、右手を左ひざの
外側にもってきて、上半身を左回りにひねってください」

亮「うわー、バキっていった」
金「じわーっと伸ばしてください」
 

左右交互に30秒ずつ、2・3セット行ってください。


~給水所での過ごし方~

給水所をどのように走り抜けるか、ある方法を紹介します。

亮「(フルマラソンを)もうちょっと楽に走るには
どのタイミングでどうしたらいいのか聞きたいです」
金「中盤から後半にかけての給水所での過ごし方に
ポイントがあります」

フルマラソンの後半、亮さんは脚を止めたくなかったので、
列で待たず、無理して人の前に出て給水していたそうです。

金「上半身はリセットできていましたが、下半身は
止まりたくないという気持ちからか、リセットができていなかった」

金「マラソンはずっと同じ筋肉を使っているから、
そこに負担がかかって痛みに変ってしまう」

金「筋肉をリリースして、体をリセットすることが大事です」

給水所はスピードを落とせる場所。コップを取ったら
ゆっくり歩きながら脚の筋肉をゆるめましょう。

15kmすぎからやっていくと、30km以降の
ダメージは少なくなります。ぜひ試してみてください。


~肩の力を抜く~

走っているとき、肩に力が入っていると重心が上がり腕を無理に振ることになります。
そのまま走り続けると肩が凝る原因になります。


秋元「肩が凝らないようにするにはどうすれば良いでしょうか?」

金「肩が凝らないようにするためには、肩の力を抜くこと。
そのための運動のひとつ、ツイストと呼ばれる運動があります。
ジャンプをしながら上半身と下半身を交互にひねる運動です」

おへその下にある丹田(たんでん)に重心をおき
そこを中心にしてひねると肩の力が抜けます。

亮「秋元の腕だけが動いている感じがする」
金「重心が高いと動きがギクシャクします」

どうしても感覚がつかめないときは腰に手を当てて、
骨盤を立てる(骨盤を垂直にする)と、丹田を意識しやすくなります。

秋元「さっきより上半身が連動している感じがします」
亮「楽になるね」

※「ツイスト」はホームページの「ラン×スマ・スイッチ1分動画」でも紹介しています。
ぜひご覧ください。

走っているときに、肩の力を抜くテクニックをご紹介しましょう。

金「ギューっと肩に力を入れ、フーっと息を吐いて
腕をダラっと下ろせば、肩の力が抜けます」

走りながら、肩をすぼめるように力を入れ、
すぐに両手を振り下ろすように力を抜くと、
肩が楽になり力が抜けます。
走った後に、肩が凝る方、ぜひ試してみてください。

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