6月19日放送 変わり冷やし中華

栄養管理士・沖野惠子さん直伝!一皿で栄養満点!変わり冷やし中華


【材料】
《変わり冷やし中華》(2人分)

●中華麺(生) 【2玉】
●豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)【80g】
●白菜キムチ 【80g】
●青ねぎ 【適量】
●オクラ 【4本】
●トマト(小) 【2コ】
●白ごま 【大さじ1】
●塩 【少々】
●こしょう 【少々】
●ごま油 【少々】

<ポーチドエッグ>
●卵 【2コ】
●酢 【適量】
●塩 【適量】

<たれ>
●マヨネーズ 【大さじ1】
●砂糖 【大さじ1】
●しょうゆ 【大さじ2】
●酢 【大さじ2】
●スープ 【大さじ1】
(顆粒(かりゅう)チキンスープのもと(中華風)少々と水大さじ1で溶く)
●ラー油 【適量】


<下ごしらえ>
・中華麺は熱湯でゆでて冷水にとって、もみ洗いする。水けを切ってごま油をまぶしておく
・豚肉は熱湯でゆでて水切りをしたら細切りにして軽く下味をつけておく
・青ねぎは小口切り、キムチはザク切りにする
・オクラは、ガクの始末をして塩でもみ、熱湯でさっとゆでて小口切りにする
・トマトは、食べやすく切っておく

<ポーチドエッグの作り方>
・鍋にたっぷりの湯をわかす→塩・酢(各適量)を入れて菜箸でかき混ぜて渦を作る
→渦の中心に卵をそっと入れて白身をまとめて約5分間火を通す
(※好みで時間を調整 市販の温泉卵でもOK)

<たれの作り方>
1)分量の調味料をよく混ぜてたれを作る
2)好みの量のラー油を入れて混ぜる
(※混ぜる時は、マヨネーズに液体の調味料を少しづつ入れて混ぜるとダマになりにくい)

<作り方>
1)白菜キムチ、豚肉、青ねぎをよく混ぜる
2)中華麺を器に盛り、白ごまをひねりながらかけて、
①とオクラ、ポーチドエッグ、トマトを飾ったら完成

*ポイント*
・たれは食べる時にかける
・中華麺の麺はしっかりもみ洗いすることでコシがでる
・中華麺の麺にごま油をまぶすことで香りがアップ!麺のくっつきをおさえてくれる
・たれにマヨネーズを入れることでコクがでる
・オクラはガクをそぐことで水っぽくならず栄養も流れない

・豚肉の主成分はたんぱく質と脂質、疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富
・卵は完全栄養食品、たんぱく質、脂質、ビタミンC以外のビタミン、ミネラルをバランスよく含む
・キムチは発酵食品、乳酸菌を含む
・オクラは緑黄色野菜 ベーターカロテン、ビタミンC、たんぱく質の消化を助けてくれるムチン、
ペクチンなどを含む健康食材でたんぱく質の代謝を助ける効果もある
・青ねぎに含まれている硫化アリルは、ビタミンB1の吸収力をアップする効果がある


6月12日放送 なすとひき肉のドライカレー

シェフ・黒越勇さん直伝
香り豊かなドライカレー

《材料》(2~3人分)
●なす(中) 【 2本】
●ズッキーニ 【1/2本】
●トマト 【 2コ】
●たまねぎ 【1/2コ】
●にんにく(みじん切り)【 1かけ】
●合いびき肉 【200g】
●カレー粉 【大さじ3】
●塩 【小さじ1】
●バター 【 10g】
●しょうゆ 【大さじ2】
●ケチャップ 【大さじ2】
●サラダ油 【大さじ5】

【下ごしらえ】
・なすは縦に8等分して、3cmの長さに切り、塩水に浸けてアク抜きし、水けを切る
・ズッキーニは1cm幅のいちょう切りにする
・トマトはざく切りにする
・たまねぎとにんにくはみじん切りする

【作り方】
<野菜を炒める>
1)フライパンにサラダ油【大さじ2】をひいて、なすを強火で炒め、塩ふたつまみ(分量外)をして味付けし、焼き目がついたら皿に取る
※なすが油を吸ったら、サラダ油【大さじ1】を追加する
2)ズッキーニも、なすと同様に焼き目がつくまでサラダ油【大さじ1】で炒める
3)同じフライパンに、ズッキーニとなすを合わせて熱し、バター【10g】を入れて香りづけし、カレー粉【大さじ1】を入れて絡める
→食感が残る程度に炒めて火を止める
※カレー粉はよく炒めて香りを立たせる

<カレーを作る>
4)フライパンにサラダ油【大さじ1】をひき、にんにく、たまねぎを入れて 中火にかけ、たまねぎが透明になるまで炒める
※にんにくは焦げやすいので注意
5)合いびき肉を加えて強火にし、肉の赤い部分がなくなるまで火を入れる
6)カレー粉【大さじ2】、トマト【1コ分】を入れてさらに炒め、塩【小さじ1】、しょうゆ・ケチャップ【各大さじ2】を加える
※ケチャップはフライパンの空いたスペースで煮詰めて酸味を飛ばす
7)肉に焼き色がついたら、3)と残りのトマト【1コ分】を加え、トマトの汁けが飛んだら火を止める
8)器にごはん(分量外)とカレーを盛りつけたら出来上がり

*ポイント*
・なすとズッキーニはしっかりと焼き目をつけることで、香ばしさを引き出す
 


6月5日放送 鶏のねばねば丼

日本料理店店主 北岡三千男さん直伝
ねばねばとお肉で夏バテ予防!!

【料理名】
鶏のねばねば丼

《材料》(2人分)

●ご飯 【茶わん2杯分】
●おくら 【1袋(8本)】
●鶏もも肉   【250 g】
●小麦粉 【大さじ1】
●かたくり粉 【大さじ1】
●サラダ油 【大さじ1】

(たれ)
●酒   【大さじ2】
●みりん 【大さじ2】
●こい口しょうゆ 【大さじ2】
●砂糖 【大さじ2】


【下ごしらえ】
・鶏もも肉は食べやすい大きさに切る
・おくらはガクを取り除く
・小麦粉とかたくり粉は混ぜ合わせ衣をつくる
・たれの調味料は全て混ぜ合わせておく

【作り方】
1)鶏もも肉に衣(小麦粉+かたくり粉)をまぶす
※余分な粉をはたかない
2)フライパンにサラダ油をひき、鶏もも肉を焼く【強火】
※焼き色がついたらひっくり返し、【中火】にする
3)別の鍋でおくらを湯がき、緑色が濃くなったら水に取る
4)ペーパーなどで水けを切ったおくらを切り(小口切り)、さらにたたいて細かく刻む
5)鶏もも肉が両面焼けたら、たれを加え【強火】にし、照りが出たら火を止める
6)ご飯を盛った丼に鶏もも肉を乗せる
7)フライパンに残ったたれにおくらを絡ませ、丼の鶏もも肉の上にかけたら完成

*ポイント*
・衣は小麦粉とかたくり粉を合わせることで、鶏もも肉に密着し【たれ】とよく絡む
・おくらを切った後、さらにたたいて刻むことで①ねばりUP ②鶏もも肉・ご飯によく絡む効果がある。
・おくらのねばねばのもと(ペクチン・ムチン)はたんぱく質の消化を助け、肉と組み合わせると【疲労回復・夏バテ防止】に良い!

 

5月29日放送 えびときゅうりのあっさり炒め

中国料理専門調理師・森木伸二さん直伝
暑い時期にもってこい!彩り鮮やかあっさり炒め

《材料》(2人分)
●むきえび(生) 【160g】
<えびの下味>
・塩 【少々】
・こしょう 【少々】
・酒 【大さじ1】
・かたくり粉 【大さじ1】

●きゅうり 【1本】
●ヤングコーン 【2本】
●セロリ 【20g】
●にんじん 【20g】
●きくらげ(水で戻したもの) 【10g】
●白ねぎ 【1/4本】
●しょうが 【5g】
●サラダ油 【大さじ1】

<合わせ調味料>
●顆粒(かりゅう)チキンスープの素(中華風) 【小さじ1】
●砂糖   【小さじ1】
●かたくり粉 【小さじ1】
●酒 【大さじ1】
●水 【大さじ2】

【下ごしらえ】
・きゅうり・ヤングコーン・セロリ・にんじん・きくらげ・白ねぎ…食べやすい大きさに切る
・しょうが…薄切り

【作り方】
1)    えびに、塩・こしょう・酒をもみ込み、かたくり粉を絡める
2)    フライパンで湯を沸騰させ①にんじん・きくらげ②ヤングコーン③セロリ・きゅうりの順で加え、にんじんがやわらかくなったら、湯を捨てザルに取り出す【中火】
3)    同じフライパンにサラダ油(大さじ1)を引き、えびを炒めて火を通す【中火】
4)    白ねぎ・しょうがを加え、香りがたったら2)でゆでた食材を加える
5)    合わせ調味料を加え、沸いたら火を止めてできあがり!

*ポイント*
・食材の食感を程よく残すためには、固いものから時間を分けてゆでる!
・えびに酒をもみ込むことで①くさみがとれ②水分が加わりプリプリの食感に!
(※かたくり粉は水分やうまみを逃さないコーティングの役割)
 


5月22日放送 薬味たっぷり 揚げだし豆腐

日本料理店店主・北岡三千男さん直伝
衣が決め手!薬味と梅の香り広がる揚げだし豆腐

《材料》(2人分)
●豆腐 【1/3丁】
●しょうが 【 1かけ】
●みょうが 【 1コ 】
●ねぎ 【 2本 】
●貝割れ菜 【1/3パック】
●大葉 【 10枚】
●小麦粉 【大さじ3】
●かたくり粉 【大さじ3】
●揚げ油 【 適量 】
<あん>
●だし 【カップ1】
●うす口しょうゆ 【大さじ1】
●こい口しょうゆ 【大さじ1】
●みりん 【大さじ1】
●梅干し 【1/2コ】
●水溶きかたくり粉 【大さじ2】
※かたくり粉を同量の水で溶く

【下ごしらえ】
・豆腐は表面の水分をペーパーで拭き取り、食べやすい大きさに切る
・しょうがはみじん切り、みょうがとねぎは小口切り、貝割れ菜は約3mmの長さに刻み、大葉は千切りにして混ぜる
・梅干しは種から実をはずし、包丁でたたくようにして細かく刻む
・小麦粉とかたくり粉を混ぜ合わせ衣をつくる

【作り方】
1)豆腐に小麦粉とかたくり粉を合わせた粉をまぶす
※余分な粉もはたかない
2)フライパンに鍋底1cm程度の油を入れて170℃に熱し、豆腐を揚げる
※菜箸で触ってみて表面がカリッとしてきたらひっくり返す
3)こんがりきつね色になったらバットに取り上げる
4)別のフライパンにだし・うす口しょうゆ・こい口しょうゆ・みりんを入れて合わせ、刻んだ梅干しを入れる
5)沸いたら、水溶きかたくり粉を少量ずつ加えて混ぜ、とろみがついたら火を止める
6)器に揚げ豆腐を盛り、あんをかけて薬味をたっぷりと乗せて出来上がり

*ポイント*
・衣は小麦粉とかたくり粉を合わせることで、豆腐にぴったり密着してはがれにくくなり、あんもよく絡む
 


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