7月17日放送 カリフォルニアロール

管理栄養士・沖野惠子さん直伝!暑い時期に食べたい洋風巻きずし
 

《カリフォルニアロール》
【材料】(2本分)
●ご飯(温かいもの) 【400g(1.5合)】
●すし酢(市販) 【大さじ3】
●焼きのり(全形) 【2枚】
とびこ 【40g】
●大葉 【6枚】
●ツナ(缶詰/小/油漬け) 【1缶(70g)】
●マヨネーズ 【大さじ2】
●わさび 【お好みで】
●アボカド 【1コ】
●かにかまぼこ(長いもの) 【2本】
●きゅうり 【1/2本】
 
【下ごしらえ】
・熱いご飯にすし酢をふり入れてさっくり混ぜ、人肌に冷ましておく
・ツナは缶汁をきって、マヨネーズ・わさびとよく混ぜる
・アボカドは種と皮を取り除いて、くし形(12等分)に切り、レモン汁(分量外)をかける
・きゅうりは縦に4等分し、中央の種の部分をそいでおく
 
【作り方】
1)巻きすの上に焼きのりを広げ、酢飯を平らに広げる
2)とびこを全体にのせ、上からラップをかけて別の巻きすをのせてひっくり返す
3)上の巻きすを外し、焼きのりの面に大葉、ツナ、アボカド、かにかまぼこ、きゅうりの順にのせる
4)巻きすの端を持ってしっかり巻き、とじ目を下にしてしばらく置く
5)落ち着いたら巻きすを外し、ふきんでぬらした包丁でラップごと切る
 
*ポイント1:巻きすの手前の端と焼きのりの端をきちんと合わせておくことで、巻くときに失敗しにくくなる
*ポイント2:ツナが接着剤の役目を果たし、アボカド→かにかまぼこ・きゅうりの順でのせることで具材がずれにくくなる
*ポイント3:酢には殺菌効果があり保存性が高まる&疲労回復効果もあり!

7月10日放送 アジのムニエル

シェフ 黒越勇さん直伝!
夏にぴったり!さっぱりソースでアジのムニエル
 

材料】
《ムニエル》(2人分
●アジ(切り身) 【4切れ】
●小麦粉 【適量】
●バター 【5g】
●オリーブ油 【大さじ1】
●塩・こしょう 【各少々】
 
<フレッシュトマトソース>
●フルーツトマト 【2コ】
●バジル 【5~6枚】※大ぶりなものは【3枚~4枚】
●にんにく(みじん切り)【1/2かけ】
●オリーブ油 【大さじ2】
●レモン汁 【小さじ1】
●塩・こしょう 【各少々】
 
<フレッシュトマトソースの作り方>
1)フルーツトマトは湯むきして種を取り、細かくサイコロ状に切ったら、塩・こしょうを【各少々】加える
2)にんにく(みじん切り)【1/2かけ】・レモン汁【小さじ1】・オリーブ油【大さじ2】を加え混ぜる
3)バジル【5~6枚】を細かくちぎって加えたらソースのできあがり! 
<アジのムニエルの作り方>
1)アジの切り身に塩・こしょう【少々】をふり、小麦粉【適量】をまぶしたら余分な粉をはたく
2)オリーブ油【大さじ1】をひいたフライパンに、切り身の皮を下にして焼く【強火】⇒【中火】
3)バター【5g】を加え、泡がたったらひっくり返す ※泡が出たら、バターがオリーブ油に溶け熱々になった証拠
4)スプーンなどで油をすくい、上から切り身に繰り返しかける
5)くしを切り身に刺して、やわらかくなったら焼き上がり
6)皿にムニエルを取り出し、フレッシュトマトソースを上からかけたらできあがり!(ズッキーニなどを焼いて添えるのもgood!)
 
※ポイント※
・切り身に油を上からかけることで火の通りが早くなり【表面はパリっと!・香ばしさがUP!】する
 

7月3日放送 万能だれで七夕そうめん

日本料理店店主・北岡三千男さん直伝
料理の基本だれでいただくそうめん

《材料》(2人分)
<万能だれ>
●こい口しょうゆ 【大さじ2】
●みりん 【大さじ2】
●酒 【大さじ2】
●砂糖 【大さじ2】

●だし 【210ml】

●そうめん 【 2ワ】
●ミニトマト 【お好みの量】
●オクラ 【お好みの量】
●卵 【 2コ】

【下ごしらえ】
・そうめんは束ねてある帯を端にずらしておく
・ミニトマトは縦4等分に切る
・オクラはガクを切り落とし、熱湯でさっとゆでて小口切りにし種を取り除く
・卵は薄焼きにして、短冊切りにする

【作り方】
1)フライパンに、こい口しょうゆ・みりん・酒・砂糖【各大さじ2】を入れて中火で熱し、沸いたら火を止めたら万能だれのできあがり
※冷蔵庫で1か月保存できる
2)万能だれ【大さじ2】に、だし【210ml】を合わせてめんつゆを作る
※万能だれ1に対してだし7を合わせてめんつゆに!
3)鍋にたっぷりの湯を沸かし、そうめんの帯部分を湯につけて約30秒熱し、そうめん同士がくっついたら、全体を浸してゆでる
→麺が膨らんできたら、氷水に入れて粗熱を取る
4)水けをきって、帯部分を切り落とす
※切り落とした帯部分のそうめんは、ほぐして素揚げすればおつまみに!
5)器にそうめんを盛って、ミニトマト、オクラ、薄焼き玉子をのせ、めんつゆを回しかけたら出来上がり

*ポイント*
・万能だれを作っておけば、様々な料理で活躍!
(しょうが焼きのたれや野菜炒め、だしで割ってなすの揚げびたしのつゆ…など)
・そうめんは束ねてゆでれば、ゆで上がったあとの水けが切りやすく盛りつけるも美しく仕上げることができる
 


6月26日放送 バンバンジー

中国料理専門調理師・森木伸二さん直伝!
手羽先で作るさっぱりおいしい夏の一皿

《バンバンジー》
【材料】(4人分)
●手羽先 【6~8本】

〈ゆで用〉
●水 【800ml】
●顆(か)粒チキンスープの素(もと)(中華風)【大さじ2】
●酒 【大さじ1】
●白ねぎ 【少々】
●しょうが 【少々】

●クラゲ(塩蔵) 【60g】
●きゅうり 【1本】
●トマト 【1/2コ】

〈たれ〉
●砂糖 【大さじ2】
●酢 【大さじ1/2】
●しょうゆ 【大さじ3】
●しょうが(すりおろし)   【小さじ1/2】
●練りごま(白) 【大さじ3】
●ラーユ 【お好みで】
●白ねぎ(みじん切り) 【1/3本分】

【下ごしらえ】
・手羽先は骨の間に包丁を入れ切り離す⇒大きい身の方は、2本の骨の間に切れ込みを入れる
・きゅうりは皮をむき4等分にしたあと、細切りにする
・トマトは薄切りにする
・クラゲは水につけて塩抜きをし、長ければ食べやすく切る

【バンバンジーの作り方】
1)     鍋に水を沸かし、顆(か)粒チキンスープの素(もと)・酒を加え、沸騰する直前で手羽先を入れる
2)     沸いてきたら弱火にし、10分ほどゆでて火を切る
3)     手羽先が触れるようになるまで、鍋ごと冷ます(ゆで汁は捨てない)
4)     冷めたら手羽先を取り出し、骨から身をはずして包丁で細切りにする
5)     皿に手羽先・クラゲ・きゅうり・トマトを盛り付け、食べる前にたれをかける


【たれの作り方】
1)     ボウルに砂糖・酢を入れ、液体が透明になるまでよく混ぜる
2)     しょうゆ・しょうがを加えてよく混ぜる
3)     練りごま・ラーユ・白ねぎの順に加え、さっくり混ぜる(混ぜすぎ注意!)

*ポイント1:手羽先を骨つきのまま調理することで、ゆでても身が縮まず柔らかく仕上がる
*ポイント2:手羽先のゆで汁は鶏がらスープとして使える
*ポイント3:手羽先をゆで汁に浸けたまま冷ますことで、しっとりした仕上がりになる
*ポイント4:たれは、練りごまを加えたあとに混ぜすぎてしまうと、ごまの風味が飛んでしまうので優しく混ぜて!

ゆで汁を使った簡単中華スープ

【材料】(2人分)
●ゆで汁(鶏がらスープ) 【お玉2杯分】
●レタス 【お好みの量】
●青ねぎ 【少々】
●白ごま 【少々】
●ごま油 【適量】

【下ごしらえ】
・レタスは食べやすい大きさにちぎる
・青ねぎは小口切り

【作り方】
1)     ゆで汁(鶏がらスープ)を鍋で沸かす
2)     器にレタス、青ねぎを入れる
3)     熱したゆで汁を上からかける
4)     白ごま・ごま油をお好みでかけて完成

 

6月19日放送 変わり冷やし中華

栄養管理士・沖野惠子さん直伝!一皿で栄養満点!変わり冷やし中華


【材料】
《変わり冷やし中華》(2人分)

●中華麺(生) 【2玉】
●豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)【80g】
●白菜キムチ 【80g】
●青ねぎ 【適量】
●オクラ 【4本】
●トマト(小) 【2コ】
●白ごま 【大さじ1】
●塩 【少々】
●こしょう 【少々】
●ごま油 【少々】

<ポーチドエッグ>
●卵 【2コ】
●酢 【適量】
●塩 【適量】

<たれ>
●マヨネーズ 【大さじ1】
●砂糖 【大さじ1】
●しょうゆ 【大さじ2】
●酢 【大さじ2】
●スープ 【大さじ1】
(顆粒(かりゅう)チキンスープのもと(中華風)少々と水大さじ1で溶く)
●ラー油 【適量】


<下ごしらえ>
・中華麺は熱湯でゆでて冷水にとって、もみ洗いする。水けを切ってごま油をまぶしておく
・豚肉は熱湯でゆでて水切りをしたら細切りにして軽く下味をつけておく
・青ねぎは小口切り、キムチはザク切りにする
・オクラは、ガクの始末をして塩でもみ、熱湯でさっとゆでて小口切りにする
・トマトは、食べやすく切っておく

<ポーチドエッグの作り方>
・鍋にたっぷりの湯をわかす→塩・酢(各適量)を入れて菜箸でかき混ぜて渦を作る
→渦の中心に卵をそっと入れて白身をまとめて約5分間火を通す
(※好みで時間を調整 市販の温泉卵でもOK)

<たれの作り方>
1)分量の調味料をよく混ぜてたれを作る
2)好みの量のラー油を入れて混ぜる
(※混ぜる時は、マヨネーズに液体の調味料を少しづつ入れて混ぜるとダマになりにくい)

<作り方>
1)白菜キムチ、豚肉、青ねぎをよく混ぜる
2)中華麺を器に盛り、白ごまをひねりながらかけて、
①とオクラ、ポーチドエッグ、トマトを飾ったら完成

*ポイント*
・たれは食べる時にかける
・中華麺の麺はしっかりもみ洗いすることでコシがでる
・中華麺の麺にごま油をまぶすことで香りがアップ!麺のくっつきをおさえてくれる
・たれにマヨネーズを入れることでコクがでる
・オクラはガクをそぐことで水っぽくならず栄養も流れない

・豚肉の主成分はたんぱく質と脂質、疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富
・卵は完全栄養食品、たんぱく質、脂質、ビタミンC以外のビタミン、ミネラルをバランスよく含む
・キムチは発酵食品、乳酸菌を含む
・オクラは緑黄色野菜 ベーターカロテン、ビタミンC、たんぱく質の消化を助けてくれるムチン、
ペクチンなどを含む健康食材でたんぱく質の代謝を助ける効果もある
・青ねぎに含まれている硫化アリルは、ビタミンB1の吸収力をアップする効果がある


6月12日放送 なすとひき肉のドライカレー

シェフ・黒越勇さん直伝
香り豊かなドライカレー

《材料》(2~3人分)
●なす(中) 【 2本】
●ズッキーニ 【1/2本】
●トマト 【 2コ】
●たまねぎ 【1/2コ】
●にんにく(みじん切り)【 1かけ】
●合いびき肉 【200g】
●カレー粉 【大さじ3】
●塩 【小さじ1】
●バター 【 10g】
●しょうゆ 【大さじ2】
●ケチャップ 【大さじ2】
●サラダ油 【大さじ5】

【下ごしらえ】
・なすは縦に8等分して、3cmの長さに切り、塩水に浸けてアク抜きし、水けを切る
・ズッキーニは1cm幅のいちょう切りにする
・トマトはざく切りにする
・たまねぎとにんにくはみじん切りする

【作り方】
<野菜を炒める>
1)フライパンにサラダ油【大さじ2】をひいて、なすを強火で炒め、塩ふたつまみ(分量外)をして味付けし、焼き目がついたら皿に取る
※なすが油を吸ったら、サラダ油【大さじ1】を追加する
2)ズッキーニも、なすと同様に焼き目がつくまでサラダ油【大さじ1】で炒める
3)同じフライパンに、ズッキーニとなすを合わせて熱し、バター【10g】を入れて香りづけし、カレー粉【大さじ1】を入れて絡める
→食感が残る程度に炒めて火を止める
※カレー粉はよく炒めて香りを立たせる

<カレーを作る>
4)フライパンにサラダ油【大さじ1】をひき、にんにく、たまねぎを入れて 中火にかけ、たまねぎが透明になるまで炒める
※にんにくは焦げやすいので注意
5)合いびき肉を加えて強火にし、肉の赤い部分がなくなるまで火を入れる
6)カレー粉【大さじ2】、トマト【1コ分】を入れてさらに炒め、塩【小さじ1】、しょうゆ・ケチャップ【各大さじ2】を加える
※ケチャップはフライパンの空いたスペースで煮詰めて酸味を飛ばす
7)肉に焼き色がついたら、3)と残りのトマト【1コ分】を加え、トマトの汁けが飛んだら火を止める
8)器にごはん(分量外)とカレーを盛りつけたら出来上がり

*ポイント*
・なすとズッキーニはしっかりと焼き目をつけることで、香ばしさを引き出す
 


6月5日放送 鶏のねばねば丼

日本料理店店主 北岡三千男さん直伝
ねばねばとお肉で夏バテ予防!!

【料理名】
鶏のねばねば丼

《材料》(2人分)

●ご飯 【茶わん2杯分】
●おくら 【1袋(8本)】
●鶏もも肉   【250 g】
●小麦粉 【大さじ1】
●かたくり粉 【大さじ1】
●サラダ油 【大さじ1】

(たれ)
●酒   【大さじ2】
●みりん 【大さじ2】
●こい口しょうゆ 【大さじ2】
●砂糖 【大さじ2】


【下ごしらえ】
・鶏もも肉は食べやすい大きさに切る
・おくらはガクを取り除く
・小麦粉とかたくり粉は混ぜ合わせ衣をつくる
・たれの調味料は全て混ぜ合わせておく

【作り方】
1)鶏もも肉に衣(小麦粉+かたくり粉)をまぶす
※余分な粉をはたかない
2)フライパンにサラダ油をひき、鶏もも肉を焼く【強火】
※焼き色がついたらひっくり返し、【中火】にする
3)別の鍋でおくらを湯がき、緑色が濃くなったら水に取る
4)ペーパーなどで水けを切ったおくらを切り(小口切り)、さらにたたいて細かく刻む
5)鶏もも肉が両面焼けたら、たれを加え【強火】にし、照りが出たら火を止める
6)ご飯を盛った丼に鶏もも肉を乗せる
7)フライパンに残ったたれにおくらを絡ませ、丼の鶏もも肉の上にかけたら完成

*ポイント*
・衣は小麦粉とかたくり粉を合わせることで、鶏もも肉に密着し【たれ】とよく絡む
・おくらを切った後、さらにたたいて刻むことで①ねばりUP ②鶏もも肉・ご飯によく絡む効果がある。
・おくらのねばねばのもと(ペクチン・ムチン)はたんぱく質の消化を助け、肉と組み合わせると【疲労回復・夏バテ防止】に良い!

 

5月29日放送 えびときゅうりのあっさり炒め

中国料理専門調理師・森木伸二さん直伝
暑い時期にもってこい!彩り鮮やかあっさり炒め

《材料》(2人分)
●むきえび(生) 【160g】
<えびの下味>
・塩 【少々】
・こしょう 【少々】
・酒 【大さじ1】
・かたくり粉 【大さじ1】

●きゅうり 【1本】
●ヤングコーン 【2本】
●セロリ 【20g】
●にんじん 【20g】
●きくらげ(水で戻したもの) 【10g】
●白ねぎ 【1/4本】
●しょうが 【5g】
●サラダ油 【大さじ1】

<合わせ調味料>
●顆粒(かりゅう)チキンスープの素(中華風) 【小さじ1】
●砂糖   【小さじ1】
●かたくり粉 【小さじ1】
●酒 【大さじ1】
●水 【大さじ2】

【下ごしらえ】
・きゅうり・ヤングコーン・セロリ・にんじん・きくらげ・白ねぎ…食べやすい大きさに切る
・しょうが…薄切り

【作り方】
1)    えびに、塩・こしょう・酒をもみ込み、かたくり粉を絡める
2)    フライパンで湯を沸騰させ①にんじん・きくらげ②ヤングコーン③セロリ・きゅうりの順で加え、にんじんがやわらかくなったら、湯を捨てザルに取り出す【中火】
3)    同じフライパンにサラダ油(大さじ1)を引き、えびを炒めて火を通す【中火】
4)    白ねぎ・しょうがを加え、香りがたったら2)でゆでた食材を加える
5)    合わせ調味料を加え、沸いたら火を止めてできあがり!

*ポイント*
・食材の食感を程よく残すためには、固いものから時間を分けてゆでる!
・えびに酒をもみ込むことで①くさみがとれ②水分が加わりプリプリの食感に!
(※かたくり粉は水分やうまみを逃さないコーティングの役割)
 


5月22日放送 薬味たっぷり 揚げだし豆腐

日本料理店店主・北岡三千男さん直伝
衣が決め手!薬味と梅の香り広がる揚げだし豆腐

《材料》(2人分)
●豆腐 【1/3丁】
●しょうが 【 1かけ】
●みょうが 【 1コ 】
●ねぎ 【 2本 】
●貝割れ菜 【1/3パック】
●大葉 【 10枚】
●小麦粉 【大さじ3】
●かたくり粉 【大さじ3】
●揚げ油 【 適量 】
<あん>
●だし 【カップ1】
●うす口しょうゆ 【大さじ1】
●こい口しょうゆ 【大さじ1】
●みりん 【大さじ1】
●梅干し 【1/2コ】
●水溶きかたくり粉 【大さじ2】
※かたくり粉を同量の水で溶く

【下ごしらえ】
・豆腐は表面の水分をペーパーで拭き取り、食べやすい大きさに切る
・しょうがはみじん切り、みょうがとねぎは小口切り、貝割れ菜は約3mmの長さに刻み、大葉は千切りにして混ぜる
・梅干しは種から実をはずし、包丁でたたくようにして細かく刻む
・小麦粉とかたくり粉を混ぜ合わせ衣をつくる

【作り方】
1)豆腐に小麦粉とかたくり粉を合わせた粉をまぶす
※余分な粉もはたかない
2)フライパンに鍋底1cm程度の油を入れて170℃に熱し、豆腐を揚げる
※菜箸で触ってみて表面がカリッとしてきたらひっくり返す
3)こんがりきつね色になったらバットに取り上げる
4)別のフライパンにだし・うす口しょうゆ・こい口しょうゆ・みりんを入れて合わせ、刻んだ梅干しを入れる
5)沸いたら、水溶きかたくり粉を少量ずつ加えて混ぜ、とろみがついたら火を止める
6)器に揚げ豆腐を盛り、あんをかけて薬味をたっぷりと乗せて出来上がり

*ポイント*
・衣は小麦粉とかたくり粉を合わせることで、豆腐にぴったり密着してはがれにくくなり、あんもよく絡む
 


5月15日放送 貧血予防の茶巾煮&ハニーヨーグルト

栄養管理士・沖野惠子さん直伝!
貧血予防にオススメの2品!

貧血予防の茶巾煮

【材料】(4コ分)

●油揚げ(すし揚げ用)【4枚】
●ほうれんそう 【1/2ワ】
●牛ひき肉 【100g】
●芽ひじき(生) 【60g】
●えのきだけ 【40g】
●酒 【小さじ1】
●砂糖 【小さじ1】
●しょうゆ 【小さじ1】
●かたくり粉 【小さじ1】
●レーズン 【16粒】
●つまようじ 【4本】

<煮汁>
●だし 【2カップ】
●砂糖 【大さじ2】
●みりん 【大さじ2】
●酒 【大さじ2】
●しょうゆ 【大さじ2】

<下ごしらえ>
・油揚げは、片方を切って袋状に開いておく
・えのきだけはみじん切りにする
・ほうれんそうは塩を入れた熱湯で硬めにゆでて冷水にとって食べやすくまとめて切っておく

<作り方>
1)    牛ひき肉・ひじき・えのきだけをボウルに入れて混ぜたら、酒・砂糖・しょうゆ・かたくり粉を入れて混ぜる。
2)    油揚げに①を入れて、口を閉じてつまようじで両端をとめる
3)    分量のだしと調味料で落とし蓋をして②を煮る(約10分)
4)    火が通ったら、硬めにゆでた ほうれんそうを入れて、煮汁を含ませる
5)    器に盛り付けたら完成

*ポイント*
・貧血予防は、鉄分の多い食材を食べるだけで良いというわけではない
・鉄分の吸収をアップするためには、胃腸の調子を整えてあげることが大切
・鉄分は、良質たんぱく質を一緒に摂取することで吸収力アップ!
・ほうれんそうなどの緑黄色野菜(ビタミン12・葉酸を含む)を一緒に摂取することでさらに、貧血予防に効果的

ハニーヨーグルト

【材料】 (2人分)
●プレーンヨーグルト 【1カップ】
●はちみつ 【大さじ2】
●いちご 【4粒】
●ドライプルーン 【2粒】
●くるみ 【2かけ】

<下ごしらえ>
・ドライプルーンとくるみをはちみつに混ぜておく
・いちごは洗ってへたを取り4等分に切る

<作り方>
1)    ヨーグルトにプルーンとくるみを混ぜたはちみつをかけていちごをトッピングする

*ポイント*
・ヨーグルトは牛乳が原料で良質なたんぱく質・ビタミンB1・カルシウムが豊富
整腸作用が期待できる
・鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取することで、吸収力アップ!
 


5月8日放送 パンツァネッラ

シェフ 黒越勇さん直伝!伝統のイタリアンサラダ!パンツァネッラ

【材料】
《パンツァネッラ》(4人分)
●バケット 【1/2本】
●きゅうり 【1本】
●トマト 【1コ】
●赤たまねぎ 【1/4コ】
●ロースハム(薄切り) 【3枚】
●バジルの葉 【適量】
●にんにく 【1/2かけ】

<ドレッシング>
●バルサミコ酢 【小さじ2】
●赤ワインビネガー 【大さじ2】
●オリーブ油 【大さじ3】
●塩・こしょう 【各少々】

<下ごしらえ>
・バケット【1/2本】は、食べやすい大きさで乱切りにして乾燥させておく
・トマトは湯むきして、1.5cm角に切る
・きゅうり【1本】は、乱切りにする
・赤たまねぎ【1/4コ】は薄切りにする
・ロースハム【3枚】は、粗みじん切りにする
・にんにく【1/2かけ】は、みじん切りにする

<作り方>
1)切った材料(バケット以外)をボウルに入れて混ぜ合わせる
2)塩・こしょう(各少々)をふりかけて、赤ワインビネガー【大さじ2】と バルサミコ酢【小さじ2】を加えて和える
3)バケットを加えて全体を混ぜ合わせる
4)バジルの葉をちぎって加え、オリーブオイル【大さじ3】を入れてざっくりと混ぜ合わせたら、冷蔵庫で3時間以上寝かせる

※ポイント※
・バケットは乾燥させることで風味が出る(固くなってしまったものでOK)
・冷蔵庫で最低3時間寝かせることで、味がなじみより美味しくなる
・トマトは湯むきすることで味のなじみがよくなる(皮つきのものでもOK)
 


4月24日放送 新たまねぎとチキンのバルサミコソース

シェフ 黒越勇さん直伝!旬の新たまねぎをおしゃれにアレンジ!!
 

【材料】
《新たまねぎとチキンのバルサミコソース》(2人分)
●新たまねぎ 【1/2コ】
●鶏もも肉 【200g】
●サラダ油【小さじ2】
●白ワイン【大さじ1】
●塩・こしょう【各少々】

<バルサミコソース>
●バルサミコ酢【大さじ3】
●オリーブ油【小さじ2】
●塩・こしょう【各少々】

<付け合わせ>
●ベビーリーフ【適量】

【下ごしらえ】
・鶏もも肉に、塩・こしょうをふりかけて下味をつけておく
・新たまねぎを約1cmの輪切りに切っておく

【作り方】
①フライパンにサラダ油【小さじ1】を入れて、約1cmの輪切りにした新たまねぎを、弱火で4~5分焼く
②①のフライパン、または別のフライパンにサラダ油【小さじ1】を入れて、中火で鶏もも肉の皮の面から焼き、様子を見ながらひっくり返し、ふたをして蒸し焼きにする
③鶏もも肉の両面に火が通ったら、余分な油をキッチンペーパーで吸い取る
④③のフライパンに、白ワイン【大さじ1】を入れてアルコールを飛ばし、バルサミコ酢【大さじ3】を加えて、鶏もも肉に絡めたら、火を止めて鶏肉を取り出しておく
⑤④のフライパンにオリーブ油【小さじ2】を加えて混ぜたあとに、塩・こしょうを入れたらソースが完成
⑥お皿に、新たまねぎ、鶏もも肉(切っても切らなくてもどちらでもOK)を乗せてソースをかけて、まわりにベビーリーフを飾ったら完成

ポイント
・新たまねぎは、弱火でじっくり火を通すことで、甘みが引き出される
・鶏もも肉は皮の面から焼くことでカリカリになる
・新たまねぎの甘味とバルサミコソースの酸味が絶妙
・盛り付け用の野菜は、じゃがいもやトマトなど、冷蔵庫にあるものでもOK

4月17日放送 ささ身のスティックカツ&スティック野菜

管理栄養士・沖野惠子さん直伝
さっと作れて低カロリー!カレー&ハーブ風味のスティックカツ

《材料》(2人分)
●鶏ささ身 【3本】
●グリーンアスパラガス【2本】
●ハーブソルト 【少々】
●小麦粉 【大さじ2】
●カレー粉 【大さじ1】
●溶き卵 【1コ分】
●酒 【大さじ1+1/2】
●パン粉 【適量】
●揚げ油(オリーブ油)【適量】

●きゅうり 【1/2本】
●にんじん 【1/4本】

●中濃ソース 【大さじ3】
<オーロラソース>
●マヨネーズ 【大さじ3】
●ケチャップ 【大さじ1/2】

【下ごしらえ】
・ささ身は縦半分に切り、酒【小さじ1】とハーブソルトで下味をつける
・小麦粉とカレー粉を合わせ、よく混ぜる
・溶き卵に酒【大さじ1】を入れて、混ぜ合わせる
・グリーンアスパラガスは、根元の固い部分の皮をむき、半分に切る
・きゅうりとにんじんはスティック状に切り、にんじんはさっと水を通してアク抜きしておく


【作り方】
1)下味をつけたささ身に、カレー粉入りの小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける
※10分ほど置いてから揚げると、衣がはがれにくい
2)フライパンにオリーブ油を1cmの深さまで入れて180℃に熱し、グリーンアスパラガスを素揚げする
→緑色が鮮やかになったらバットに取り、ハーブソルトを振りかける
3)衣をつけたささ身をカラッと揚げる
→ささ身から出る泡が大きくなり、持ち上げてみて軽くなったら、バットに取る
4)器にささ身とグリーンアスパラガスを盛りつけ、スティック野菜を添える
5)マヨネーズとケチャップを混ぜたオーロラソース、中濃ソースを添える

*ポイント*
・カツにささ身を使えば、高タンパク低脂肪で、カロリーダウン!
・下味と溶き卵に酒を入れることで、ささ身の臭みがとれて、やわらかくジューシーに仕上がる
・グリーンアスパラガスに含まれるベーターカロテンは、油とあわさることで吸収率アップ。


4月10日放送 春らんまん!ごちそう卵かけご飯!

日本料理店店主 北岡三千男さん直伝 定番料理がひと手間で春らしく!

《材料》(2人分)
●ご飯 【茶わん2杯分】
●卵 【2コ】
●桜えび(乾燥)   【20g】
●スナップえんどう 【4本】
●こい口しょうゆ 【お好みの量】

【下ごしらえ】
・卵は黄身と卵白に分ける
・スナップえんどうは、ゆでて4等分に切る

【作り方】
1)フライパンに桜えびを入れ、水分が飛ぶまで箸でかき回しながら煎る【強火】
(目安:白っぽくなるまで)
2)卵白をハンドミキサーで少しとろみが残る程度に泡立てる
3)茶わんによそったご飯の片側に泡立てた卵白をのせ、くぼみを作って黄身を置く
4)もう一方に桜えびをのせ、中間にスナップえんどうを一列に並べる
5)最後にお好みで 黄身にこい口しょうゆをかけて、できあがり!
    
*ポイント*
桜えび:加熱することで食感もパリパリになり、素材の香りがより引き立つ!
卵白:とろみを残す程度に泡立てることで、ご飯とよく絡む



 

牛肉とたけのこの木の芽焼き

《材料》(2人分)
●たけのこ 【100g】
●牛もも肉 【100g】
●木の芽   【適量】
●みりん 【大さじ1】
●酒 【大さじ1】
●こい口しょうゆ 【大さじ1】
●砂糖 【大さじ1】
●サラダ油 【小さじ1】

【下ごしらえ】
・たけのこはゆでて食べやすい薄さに切る

【作り方】
1)サラダ油をひいて熱したフライパンに、
ゆでたけのこを並べ、きつね色になるまで焼く【強火】
2)牛肉を加え、両面に焼き色がつくまで焼く【強火】
3)みりん・酒・こい口しょうゆ・砂糖を加え、さっと混ぜる
4)最後に木の芽を加えたら火を止め、器に盛りつけてできあがり!

*ポイント*
最初にたけのこにしっかりと火を通しておくと、
短い時間でも食材に 肉のうまみ・調味料がよく染みこむ!
 


4月3日放送 野菜たっぷり!春巻

中国料理専門調理師・森木伸二さん直伝!お花見弁当のおかずにもぴったりの1品!


【材料】
《野菜たっぷり!春巻》(10本分)
●鶏ひき肉【100g】
●たまねぎ【100g】
●たけのこ(水煮)【50g】
●にんじん【30g】
●にら【20g】
●しいたけ【2枚】
●春巻の皮【10枚】
●ごま油【大さじ1】
●ラード(サラダ油でも可)【大さじ1】
●水溶きかたくり粉【大さじ3】

<合わせ調味料>
●水【50ml】
●顆粒(かりゅう)チキンスープのもと(中華風)【小さじ1】
●砂糖【小さじ1】
●酒【大さじ1】
●しょうゆ【大さじ1】
●オイスターソース【小さじ1】

<春巻の皮をとめるのり>
●薄力粉【大さじ2】
●水【大さじ2】

<下ごしらえ>
・野菜類は、それぞれ2cmの長さに切っておく

<作り方>
1)中火に熱したフライパンに、ラードと鶏ひき肉を入れて、鶏ひき肉をほぐしながら炒める
2)(1)の火が通ったら、にら以外の野菜を加えてしっかり炒める
3)合わせ調味料を加えて、グツグツと沸いてきたら、にらを加えて混ぜ、水溶きかたくり粉を入れてとろみをつける
4)ごま油を加えて、ひとまぜしたら火を止めて、バットやボウルに移してから冷蔵庫などで熱を冷ます
5)熱が冷めたら、具材を10等分にして、春巻の皮で包み、最後に薄力粉と水を混ぜたのりで口を止める
6)160℃の油で約10分間揚げたら完成

*ポイント*
・ラードを使うとコクが出る上に、冷めると固まるので具材が包みやすくなる
・春巻の皮で具材を包む際は、空気を抜きながら包むこと!また、皮は少し余裕をもってゆるめに巻くことで、膨張した時の皮の破れを防ぐことができる
・春巻は、160℃の比較的低温でじっくり揚げることで、パリパリに仕上がる


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